Шестопалов - Бодибилдинг

Глава 1. Бодибилдинг - что это такое

На рубеже третьего тысячелетия фантастические достижения науки и техники, медицины и информатики не могут изменить главного: человек остается мерой всего, и его самочувствие, здоровье, настроение делают жизнь либо счастливой, либо нет.
Далеко не последнюю роль играет то, как вы выглядите. Уже около тридцати лет человечество активно использует образ физически крепкого, мускулистого мужчины, как идеал героя. Все "спасители мира", лирические герои представляют собой атлетов с широкими плечами, мощной грудью, рельефной мускулатурой пресса. Вспомните героев Шварценеггера, Сталлоне, Ван Дамма. Можно ли представить на их месте актеров, не развитых физически? Как бы они боролись со злом?
Мне могут возразить, что не мышцы главное. Это бесспорно, но кто мешает вам к уже имеющимся высоким морально-нравственным качествам и коэффициенту интеллектуального развития порядка двухсот единиц добавить еще и могучее здоровье, и впечатляющую мускулатуру! Только тогда можно рассчитывать на успех и внимание окружающих.
Никто не будет оспаривать тот факт, что в массовое сознание уже внедрен образ преуспевающего человека с мощной фигурой. А это означает, что тех, кто найдет в себе силы перейти от бесплодных мечтаний типа: "Были бы у меня бицепсы Арнольда или спина Дориана Ятса" - к конкретным шагам по приведению себя в "божеский вид", ждут приятные сюрпризы. Оказывается, удовольствие могут доставить не только Завистливые взгляды приятелей на пляже, но и сам процесс тренировки. Ваше тело после интенсивной тренировки отблагодарит вас хорошим тонусом и даже легкой эйфорией. Это обеспечивается выработкой организмом некоторых веществ (эндерр) под влиянием физических нагрузок. Тренировки с отягощением в целом повышают жизненный тонус, укрепляют иммунную систему. Антистрессовое воздействие "железа" уже воспето не одним поколением атлетов. Так что ответ на вопрос "Стоит ли начать заниматься?" звучит недвусмысленно: "Стоит, и как можно быстрее!"
Не секрет, что сегодняшняя жизнь, экономическая ситуация насыщены мощнейшими стрессообразующими факторами. Мы подвергаемся давлению со всех сторон. Начальство, недруги и даже родственники делают все возможное, чтобы мы не чувствовали себя спокойно. Увеличивается темп жизни, и многие с ним не справляются. Как следствие - растет уровень невротизации населения. Благоденствуют фармакологические концерны, которые предлагают "хорошие" таблетки; табачные короли озолотились. Как всегда остра для нашей страны проблема алкоголизма. И всего этого можно избежать, если вы выкроите хотя бы 3-4 часа в I неделю, чтобы заглянуть в спортзал. Достаточно одного ' часа хорошей "работы" на тренажерах и со штангой, и , у вас не возникнет желания "расслабиться" с помощью "рюмочки" и (или) "сигаретки".
Уверенность в себе, спокойствие и позитивное отношение к жизни станут для вас обычным состоянием, если вы начнете заниматься бодибилдингом.
Эволюция ваших занятий бодибилдингом будет напоминать движение по лестнице, когда каждый новый этап в тренировках, новые тренировочные веса, лучшие физические кондиции будут очередной ступенькой вверх. Пределов же для совершенствования не существует. Почитайте культуристические журналы: люди со стажем занятий тридцать, сорок и более лет продолжают находить для себя что-то новое - ведь показателями прогресса являются не только поднятые килограммы и сантиметры объемов тела, но и знание секретов своего организма, которые можно разгадать далеко не сразу. Совершенствуясь в методике тренировок, подборе питания, разновидностей отдыха, вы становитесь более квалифицированным бодибилдером, достигаете целей, которые ранее перед собой не ставили. И в этом отношении бодибилдинг - модель всей нашей жизни. Если вы научитесь реализовывать свои планы в спорте, то наверняка многого достигнете и в бизнесе, и в семейной жизни.
Утверждают, что занятия в атлетических залах сужают кругозор, что люди, в них занимающиеся, ничем другим не интересуются. Только поднятые тонны железа и съеденные килограммы мяса способны возбудить их интерес. Но слухи слухами, а вам лучше самим проверить их истинность. Занимаются отягощениями разные люди, с различными жизненными и профессиональными интересами, и общение с ними даст вам много нового. Особенно если вы продолжите знакомство и вне спортзала. Это в дальнейшем может помочь в карьере.
В тренировках с новыми друзьями есть дух соревновательности, помогающий всем быстрее прогрессировать. Все зависит от целей, которые вы поставите перед собой, и как будете трудиться для их достижения.
Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, то это потребует колоссального труда, терпения и, что немаловажно, удачи, а также финансовых вложений и времени для их окупаемости - при условии, что мать-природа уже наградила вас хорошими генетическими данными.
Намного проще будет достигнуть желаемого тем, кто не рвется на Олимп и не ищет славы А. Шварценеггера и Ли Хейни. Регулярные занятия гарантируют крепкие мускулы, отсутствие "животика" и многих неприятностей, характерных для людей которые со спортом знакомы только по газетам и телепередачам.
В одном зале всегда занимаются и будущие чемпионы, и люди, которым это просто доставляет удовольствие.
В книге известного специалиста Мак Роберта высказывается мысль, что если уж заниматься бодибилдингом, то так, чтобы была максимальная отдача и достижения. Это его личное мнение. Вершину для себя определяете вы сами, и вы же ее достигаете. Победа на этом пути зависит только от вас. Человек, который занимается на тренажерах, регулярно поднимает достаточно тяжелую штангу, уже через два месяца станет сильнее в несколько раз. Выберите мало-мальски толковую методику, и успех обеспечен. Победа над собой окажется не такой уж трудной и недостижимой. На моих глазах новички увеличивали тренировочные веса на 50- 70% за месяц тренировок. И это по силам любому! Некоторые достигают еще более впечатляющих результатов. Например, известный австралийский культурист Ли Прист увеличил вес своего тела за 10 лет занятий бодибилдингом в два раза! При этом надо учесть, что жировых отложений у него практически нет.
Другая важнейшая сторона занятий культуризмом - в том, что они служат профилактикой таких болезней, как остеохондроз и старческая немощь. При соблюдении правильной базовой техники занятий у вас никогда не возникнет болей в спинном отделе, которые мучают 30% населения Земли. Кроме того, занимающиеся с отягощениями выглядят моложе своих лет и реально биологически молодеют - это доказано учеными. Люди должны жить дольше, оставаясь молодыми, и бодибилдинг - надежный путь к этому.
Любой, кто приходит в зал для тренировок, на вопрос "зачем" ответит: "Хочу стать физически развитым, иметь сильное и здоровое тело". И это все? А как же насчет того, чтобы состояться как личность? Разве можно добиться успеха - неважно в какой области - если ты не сумел стать личностью? Приходя в зал, не стоит забывать, что и здесь нужно уметь самостоятельно мыслить и принимать решения. Хорошая голова - необходимое приложение к крепким сильным плечам. Без нее мы вообще не имеем права называть себя культуристами. Критический взгляд на современные методики бодибилдинга необходим ум, лишенный пытливости, с готовностью воспринимает ложные идеи, не обременяя себя работой. А потому со временем необратимо деградирует.
Многие тренирующиеся - отличные специалисты в своей профессиональной среде, но за пределами ее они бессильны. Существует масса методик бодибилдинга, и в них можно заблудиться. Выбирайте только те, что воздействуют именно на вас. Не повторяйте программу за тем, кто уверяет, что она помогла ему "накачаться" за две недели. Люди - разные, а чудес не бывает.
Мы тренируемся для того, чтобы жить полноценной жизнью. Живем же, постоянно общаясь с родственниками и друзьями. Принципиально важно, чтобы ваши близкие разделяли ваше увлечение тренингом и тоже ходили в тренажерный зал. Иначе они возненавидят бодибилдинг за то, что из-за него вы проводите с ними мало времени. Кстати, разница в физической форме мужа и жены часто становится бессознательным поводом к ссорам. Отсюда вывод: в зал надо ходить вместе! Общее дело объединяет - а это значит, что вы лучше будете понимать друг друга в жизни.
Прежде чем ставить перед собой какие-то цели в бодибилдинге как следует изучите самого себя. Начните со здоровья. Тут надо учитывать, что расхожее представление о том, что любой спорт идет на пользу, неверно. Большие физические нагрузки - это стресс. Бывает, что человек имеет малозаметный внутренний недуг, который никак не сказывается на его работоспособности. С таким вялотекущим заболеванием он мог бы жить долгие годы, не зная проблем. Но вот он берется за спорт, и болезнь переходит в острую фазу. Больше всего трагедий связано с сердцем. Вот поэтому перед началом тренировок сердце нужно протестировать. Необходим осмотр у кардиолога и электрокардиограмма.
Второе, что вам нужно, так это вылечить зубы. Иначе из-за усиленного кровотока инфекция проникнет во внутренние органы.
Когда вы расставите все точки над i в вопросах собственного здоровья, переходите к анализу своей физической формы. Это особенно важно перед, началом занятий бодибилдингом. Дело в том, что очень многих в спорт толкает комплекс неполноценности: не всем же везет с фигурой, внешностью и силой. Стремление исправить недостатки оправдано, но надо помнить, что старт в бодибилдинге с полного нуля в смысле физической подготовленности малоэффективен. Если вы никогда раньше всерьез не занимались спортом, значит у вас слабые связки, низкая мышечная координация и низкий тонус поясничных мышц. Это грозит серьезными травмами. Поэтому перед началом тренировок необходимо провести специальный курс общефизической подготовки, включающий бег, подтягивание, упражнения на брусьях, плавание, отжимание, растяжки и пр. Продолжительность такого курса 1-2 месяца. Если вы раньше занимались спортом, а потом забросили, то втягивающий курс можно сократить до 2-3 недель.
Серьезным ограничивающим фактором в бодибилдинге является возраст. Максимальную отдачу дают тренировки на исходе полового созревания в 16-20 лет. Физические нагрузки здесь формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становится грудная клетка и шире плечи, толще кости, прочнее суставы и связки. Чем позже вы беретесь за штангу, тем проблематичнее высокий уровень достижений. Однако речь идет только о величине мышечных объемов, что же касается чисто атлетических качеств и тренировочного эффекта для сердечно-сосудистой системы, то тут возрастных ограничений нет. С возрастом сила и силовая выносливость снижаются незначительно, а при условии регулярного тренинга не падают вовсе. Достаточно сказать, что максимума силовая выносливость мускулатуры достигает в 60-65 лет. Другое дело, что общее потрепанное состояние организма не дает проявиться этому качеству в полную силу.
Только тщательно взвесив все, вам следует всерьез обсуждать свои цели в бодибилдинге. Теоретически вы можете замахиваться только на одно из двух: либо здоровье, либо чемпионский титул. Выбор между любительским и серьезным бодибилдингом - это выбор между степенью интенсивности нагрузок.
Есть еще один фактор. Позволить себе беззаботно заниматься бодибилдингом могут лишь арабские шейхи. Обычно на первом месте стоит добывание денег. Пренебречь этим ради бодибилдинга вряд ли получится. Так что на первый план выходят поиски компромисса между этими двумя занятиями. Если у вас нет времени на серьезный бодибилдинг - смиритесь. Держите себя в форме легкими нагрузками, пока ваша жизнь не устроится, и вам тогда не придется начинать тренировки с нуля. Внутренняя зрелость и финансовая независимость, позволяющая не экономить на спорте, питании - вот основа выдающихся достижений в бодибилдинге.
Огромное значение имеет окружение. Лучше, когда оно вас поддерживает и вдохновляет. Но все же типичный случай - косное отношение к бодибилдингу.
Важный вопрос - климат, как в прямом, так и в переносном смысле. Начнем с последнего. Каждый, из нас живет в определенных условиях и чем они лучше, тем выше отдача от тренировок. Продукты с высоким содержанием жиров, вода с примесью промышленных ядов - все это отрицательно сказывается на нашем тренинге. Что же касается природного климата, то нам здесь более или менее повезло. Жаркий климат намного ускоряет все внутренние обменные процессы в организме, включая мышечный анаболизм. Вдобавок жаркий климат означает обилие овощей и фруктов. Немаловажен также высокий уровень ультрафиолетового излучения, которое повышает мышечный тонус.
Тренироваться нужно умеренно, но регулярно и грамотно.
Большое влияние на людей, собирающихся начать тренировки, оказывают масса мифов и домыслов, возникших вокруг бодибилдинга. Суровые времена становления, когда "качков" выдзоряли из их подвалов и клубов в 60-70-х годах и информационная блокада в 80-е породили множество легенд и сказок. Сейчас положение улучшилось, но своеобразно. Появились переводы самых известных культуристических журналов, таких как "FLEX", "IRON MAN", "Сила и Красота", но они далеко не каждому по карману. Да и вопросы они освещают уже специализированные, для опытных бодибилдеров. На ТВ вопросами популяризации бодибилдинга занимаются мало. Л ведь он действительно может стать самым массовым видом спорта. Кстати, в США по меньшей мере раз в неделю в тренажерные залы ходят 39,7 млн. человек. Прирост за последние годы в числе занимающихся бодибилдинг произошел за счет женщин. Отныне они составляют 40% посетителей спортзалов.
Но это у них... А у нас картина печальная. Мало хороших залов, отсутствуют методические пособия, нет системы подготовки тренеров. Еще от социалистической идеологии остались мнения типа: "Культуристы слабые, их мускулы лишены силы". Но, к примеру, А. Шварценеггер поднимал 320 кг на становой тяге, Р. Парк жал лежа штангу весом 250 кг. Да практически все известные люди в бодибилдинге обладают незаурядными результатами в силовых упражнениях. Это и понятно: без силы невозможно "накачать" достаточные мышечные объемы. Много широко распространенных представлений о бодибилдинге осталось в наследство от периода борьбы с ним при социализме. Система упражнений для развития мышц - это сугубо индивидуальный вид спорта. Это резко расходилось с официальной идеологией. Бодибилдинг был объявлен явлением буржуазного образа жизни, не совместимым с принципами коммунистического общежития. Залы и подвалы, где занимались доморощенные "культуристы", приходили закрывать представители "общественности" вместе с участковыми. Так что зачинатели этого вида спорта были диссидентами. Слухи о якобы слабости бодибилдеров появились от сравнения результатов в силовых упражнениях культуристов и штангистов. Для последних это являлось специализацией, поэтому они казались сильнее. Хотя сейчас многие бодибилдеры включают в свои тренировочные системы очень много чисто силовых упражнений и достигают неплохих результатов в силе.
Еще один миф связан с тем, что люди занимающиеся с отягощениями, якобы страдают импотенцией. Но представление возникло от смешения профессионального и любительского бодибилдинга. Парадокс, но так сложилось, что великие чемпионы своим образом способствуют как популярности тренировок с железом, так и отпугиванию многих интересующихся бодибилдингом. Чудовищные мышечные объемы, а вслед за этим проблемы со здоровьем связаны в первую очередь с постоянным приемом анаболических стероидов - синтетических производных мужского полового гормона тестостерона. Это вам не грозит, если вы не будете поедать "химию" горстями и делать инъекции чаще, чем диабетики. У вас не будет бицепсов П. Дилета, но и здоровье станет крепче, чем у обычных, не занимающихся спортом людей. Все зависит от того, как вы смотрите на свои занятия бодибилдингом. Фанатизм не приводит ни к чему хорошему не только в спорте, но и в любом деле. Кстати, сейчас набирают силу те спортсмены, которые не употребляют стероидов и активно это пропагандируют. Среди них и известные: С. Лакур, Р. Дейви. Проводятся чемпионаты мира среди "чистых" культуристов, и на их примере хорошо видно, чего можно достичь без допингов, одним трудолюбием, терпением и правильным питанием.

Глава 2. Основные упражнения

Как тренируется типичный "качок"? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где . же знаменитый "пик" Робинсона? "Качок" растерян: он-то считал, что если делать все в точности, как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела.
Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от двух факторов - генетики и методики тренировки.
ГЕНЕТИКА
Часто приходится слышать, что у того или иного культуриста хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает?
Когда говорят: "генетика мышцы", - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.
Мы появляемся на свет с "готовой" формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее "брюшко" и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - "плохие". Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и "выигрышные", и "проигрышные" мышцы.
А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: "Икры Майка Ментура и Майка Ма-тараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный "акцент" в "качестве" волокон и прикреплении икроножных мышц к костям".
Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: "Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить". Действительно, "низкие" икры из "высоких" сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно "переиграть" природу, хуже самих "приподнятых" икр.
Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа "наградила" высокими икрами, смог "раздуть" их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического "провала" Винса.
Проблема улучшения "качества" мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.
Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном "работают" в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.
У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, наращивать "массу" легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу.
Значит ли это, что "плохие" волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. "Обделенному" природой "качку" следует учитывать три важных момента.
Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать "Мистером Олимпия", но внушительно "раскачаться" способен любой.
Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен "накачать" эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя тренировкам целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.
В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям "хороших" генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.
Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.
Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.
Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.
Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.
У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы "перекачивается" в мышцы, - абсолютная бессмыслица.
У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать "массу".
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
У культуристов-профессионалов не существует разделения на "главные" и "второстепенные" мышцы. Они часами прорабатывают мелкие мышцы, добиваясь их наилучшего развития.
Мы же рассмотрим основные мышечные группы, определяющие формирование хорошей фигуры. Приведенные ниже упражнения для каждой мышечной группы являются наиболее распространенными и эффективными. Они и составят основу ваших тренировочных комплексов.
БИЦЕПС
Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями (рис. 1).
Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.



Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.
2. Подъем гантели на бицепс стоя
Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы" (рис. 3).



5. Концентрированный подъем на бицепс
В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение (рис. 6).

• Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
  
• В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.
  
• Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.
  
• Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.
  

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.


выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.






2. Французский жим лежа (разгибание рук)
Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы (рис. 9).

• Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
  
• Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
  
• Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.
  

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.



Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.
5. Разгибание руки с гантелей назад
Упражнение направлено на боковые и средние головки (рис. 12).


- это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13).
Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.
Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.








(нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку (рис. 19).
Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.





поднимают весь плечевой пояс.
Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела (рис. 26, 27).
Основная функция: опускают плечи вниз и назад.


удерживают позвоночник в прямом положении.
Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.
Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
1. Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком
Расширение верхней части спины и придание ко-нусовидности широчайшим мышцам.
Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно так же растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху (рис. 28).



3. Тяга штанги к поясу из положения наклона
Развитие утолщения верхней части спины.
Это упражнение также способствует расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличению плотности ее нижней части (рис. 30).



В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит сначала разогреть спину.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

• Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
  
• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.
  
• Хват нейтральный, ладонью к себе. "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
  
• Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.
  
• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.
  
• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.
  

сгибание ноги в коленном суставе.
Мышцы бедер - самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.
Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.



Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.
5. Сгибание ног в коленях на тренажере
Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).


мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).
По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.



2. Выпрямление носков на тренажере для жима ногами
Развитие мышц голени, особенно в их нижней части (рис. 46).



МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).
Основная функция: сгибают позвоночник.
Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).


- как огня боятся все культуристы. А спортсмены, Которые пренебрегают правильным питанием и полноценным отдыхом, все время находятся то в состоянии набора мышечной массы, то ее разрушения. Поэтому часто можно слышать жалобы, что, дескать, делаю "все правильно", а масса не растет. Хочется сразу спросить: "А все ли правильно?" Не надо забывать, что те довольно большие мышечные объемы, которых может достичь любой, даже начинающий бо-дибилдер, в обычной жизни нашему организму не нужны, недаром таково их название - гипертрофия (сверхразвитие). Поэтому организм может "сбросить" их под влиянием многих факторов и очень быстро.
Важен также вопрос о соотношении так называемых "массы" и "рельефа". "Масса", как это понятно из самого названия, характеризуется общим объемом мускулатуры. Нарастить ее - это первое, к чему стремится любой бодибилдер, начиная от "зеленого" новичка, заканчивая миллионером-профессионалом типа Дориана Яста. Казалось бы, чего проще: бери побольше (в смысле ешь большое количество протеиновой пищи), кидай подальше - тренируйся до полного изнеможения. Не тут-то было. Если вы хотите действительно гармоничного телосложения, то должны внимательно изучить этот вопрос.
Дело в том, что, набирая мышечную массу, почти все набирают и изрядное количество подкожного жира. Уникумы-мезоморфы не в счет. Они могут набирать вес, при этом не жирея, но это лишь исключение подтверждающее правило. Остальные же не могут не считаться с тем, что после нескольких месяцев тренировок грудная клетка увеличилась на 10 см, а талия - на 8 см. Значит, организм набрал и изрядное количество жира.
Разные культуристы по-разному решают этот вопрос. Одни очень ценят с таким трудом накопленные объемы, говорят себе: "Я еще недостаточно большой, вот когда наберу хорошенько, тогда и буду "сушиться". "Сушиться" - это на языке бодибилдинга значит работать над рельефностью мышц. Но так как "массы" много не бывает, а пахать над прорисовкой каждой мышцы неохота, то и получаются из таких забавные персонажи комиксов: с огромными плечами, ножищами, но при этом с гигантским брюхом. Такой "горе-бодибилдер" может быть обнаружен почти в любом зале. Он достаточно силен, сказывается регулярный тренинг, но с эстетической точки зрения, мягко говоря, не идеален. Если вы имеете хотя бы немного подкожного жира, то, начиная тренировки, должны внимательно следить за диетой. Некоторые опытные культуристы, например чемпион Европы по бодибилдингу А. Вишневский, считают, что надо набирать "сухую массу", т. е. чистые мышцы, без жира. Это требует больших самоограничений, постоянного подсчета калорий и годится далеко не всем. Но все же вам необходимо контролировать себя в этом отношении. Вовремя подкорректировав свой рацион питания или добавив упражнений на выносливость, можно избежать всех степеней ожирения. Тем более, что как показывают опросы, 50% занимающихся в тренажерных залах приходят туда с целью получить рельефный пресс, а это без сбалансированного питания невозможно.
Даже чемпионов, которых вы видите на экранах ТВ при показах культуристских турниров, преследуют те же проблемы. Но их исчерченная мускулатура обеспечивается жесточайшей диетой и каждодневными аэробными упражнениями. В период подготовки к соревнованиям они "сидят" на низкокалорийных безуглеводных диетах, доводя себя до истощения. Красота требует жертв. Если же вы не собираетесь на подиум "Олимпии", то и жертв от вас потребуется не так много.
Над "рельефом" мускулатуры стоит начинать работать в мае-июне. Наш жаркий климат и большое количество овощей и фруктов будут способствовать успеху. Следует учитывать, что бицепс объемом 40 см выглядит гораздо массивнее, если у вас талия 78, а не 90 см. Сухие мышцы намного более эффектны, чем заплывшие жиром "банки". А огромные "дяди" вызывают ассоциации с хряками, но никак не со спортсменами -"строителями своего тела".

Глава 3. Тренировочные комплексы

Наконец-то вы преодолели внутреннюю неуверенность и леность и собрались начать тренировки. Где это делать. Можно дома, но заниматься в домашних условиях могут только уже достаточно опытные "качки", да и то далеко не все. Лучше найти тренажерный зал.
Во-первых, в каждом зале есть тренер или инструктор, который может посоветовать, как тренироваться или правильно выполнять то или иное упражнение.
Во-вторых, мотивация занимающихся в зале достаточно высока, присутствует соревновательный момент. Особенно если вы занимаетесь с напарником.
Начинающий сразу идет в зал, расположенный рядом с домом или работой. Конечно, это удобно и практично. Но к выбору места серьезных и, хочется верить, многолетних тренировок стоит подходить с других позиций. Вы хотите "качаться", поэтому в зале должно быть много свободных отягощений: штанг и гантелей. Обязательны скамейки для жимов, стойки для приседаний. Перекладина, брусья - неотъемлемая часть приличного зала. Необходимы пара тяговых устройств и еще, пожалуй, машина для жима ногами. Вот, собственно, и все.
Желательно, чтобы зал был просторный и обязательно имелись душевые. Если выберете зал без кондиционирования воздуха, будьте готовы к тому, что летом придется обливаться потом, а запах в зале напомнит ваши детские походы с родителями в цирк. Главное, чтобы зал вам нравился, тогда и тренинг будет более эффективным, а значит и результата вы добьетесь быстрее.
Для тренировок необходимы хлопчатобумажные спортивные брюки (для лета - шорты или спортивные трусы), майка с длинным рукавом. Из обуви удобнее всего кроссовки. Не рекомендуются тапочки-шлепанцы: они чреваты травмами. Если вы хотите в процессе тренинга похудеть, то на майку надевайте куртку. Сейчас в магазинах можно приобрести перчатки для занятий бодибилдингом. Но это не обязательно, а по моему мнению, даже бесполезно. Еще одна вещь, которая входит в арсенал почти любого бодибилдера, - это бутылка с водой. Не надо пить газированные напитки, минеральная вода тоже не нужна. Литр-полтора обычной питьевой охлажденной воды, - вот что должно быть у вас с собой. Многие добились в бодибилдинге не того, чего заслуживали, только из-за того, что пили мало воды.
В любом зале всегда найдется тренер или инструктор. По логике вещей, он получает деньги за то, что советует, показывает, тренирует тех, кто пришел в зал. Но это не всегда так, поэтому если вам не спешат помочь, вспомните восточную мудрость и станьте Магометом, который идет к горе. Если эта мышечная гора и есть тренер, спрашивайте, что вас интересует. Неплохо было бы ходить с другом, который имеет некоторый опыт бодибилдинга. Уговорите своего одноклассника или партнера по бизнесу - тренировки станут интереснее и плотнее.
Не берите пример с какого-нибудь накачанного парня, который со всего размаха швыряет гантели и штанги на пол так, что они подлетают на метр вверх. При этом монстр издает звуки, напоминающие брачные игры бегемотов. Это говорит не об интенсивности тренинга, а о том, что парень плохо воспитан или же хочет привлечь к себе внимание.
Будьте скромнее, не надо ломать тренажеры. После себя убирайте гантели на место, разбирайте снаряженные штанги. Внешнее спокойствие и методичность соответствуют образу серьезного мужчины, тогда как истерия напоминает о капризном ребенке.
Так же методично, как вы выполняете упражнения своего тренировочного плана, ведите учет тренировок. Каждый бодибилдер должен иметь дневник. А для начинающего атлета ведение записей тренировок просто необходимо. Постоянно меняющиеся тренировочные веса, объем занятий - все это надо фиксировать. На основании записей вы сможете выявить свои слабые места, оценить достигнутый прогресс, внести коррективы в план занятий.
Для оценки результатов понадобятся весы. Повышение интенсивности занятий неизбежно повлечет за собой и изменение вашего собственного веса. Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю и заносите результаты в дневник. Можно также приобрести и матерчатый метр для замера мышечных объемов. Только делайте это не чаще раза в месяц. Беспрерывным замером объем бицепса не увеличишь.
Запомните и примите к исполнению: тренировка начинается с разминки. Сколько перспективных атлетов и просто любителей было вынуждено прекратить занятия только из-за того, что прохладно относились к разминке и вследствие этого получали тяжелейшие травмы! Нагружая суставы, связки и мышцы без предварительной растяжки и разогрева, вы подвергаете их большой опасности. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо тщательно размяться. Начните с шейного отдела, затем плечевого пояса, запястья. Сделайте наклоны в стороны, вперед, вращения туловищем и приседания. Попрыгайте на скакалке. Обязательно сделайте растягивающие движения на все мышцы.
Затем переходите к главному этапу разминки - разминочным подходам. Вы будете выполнять то же движение, которым начинаете тренировку мышечной группы, но значительно меньшим весом. Первый разминоч-ный подход выполните с весом 50% от рабочего. Если у вас рабочий вес штанги при жиме лежа составляет 80 кг, то соответственно первый разминочный подход будет с весом 40 кг. Второй разминочный сет выполните с весом 75% от рабочего. Не забывайте выполнять разминочные подходы перед каждым новым упражнением. Даже если вы тренируете одну мышечную группу, то разные упражнения воздействуют на разные волокна, и, не размявшись, именно таким же упражнением, можно травмироваться.
Старый вопрос, который обсуждается занимающимися бодибилдингом: "Что лучше: штанга или тренажеры" - давно решен теми, чей опыт тренировок составляет месяц и более. Хорошо и то, и другое. Сочетание свободных отягощений (штанга, гантели) с работой на тренажерах дает хороший результат любому пришедшему в зал.
Увеличение нагрузок является одним из главных принципов тренировок для наращивания мышечных объемов. Так как наши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, то для их развития необходимо постоянно стремиться увеличивать вес, которым вы тренируетесь.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НАЧИНАЮЩЕГО
У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо "накачать" в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.
На пляжах можно видеть парней, у которых объем бицепса равен объему бедра! Смысл поговорки "колосс на глиняных ногах" точно определяет одностороннее мышечное развитие. Это, конечно, шутка.
Запомните: все мышечные группы главные, поэтому на начальном этапе тренируйте их все. Впоследствии, когда вы получите определенный опыт и окрепнете, то сможете путем специализированных программ тренировать отстающие мышцы.
Программа первого месяца тренировок состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью инструктора или более опытного товарища шлифуйте технику выполнения. Только когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, можно добавлять вес.
Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц.
Из каждого правила есть исключения. "Мистер Юни-верс" Peг Парк делал не более одного повторения при жиме с фуди и тем не менее добился феноменального результата. Кейси Вайетер выполнял по 20 повторений в подходе и в 19 лет стал "Мистером Америка". Начинающие культуристы, как показывает опыт, должны практиковать 8-12 повторений в 1-3 подходах. "Упрямые" мышцы: икроножные, пресс - требуют не менее 20 повторений.
Первый месяц выполняйте по 2 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте 1 - 1,5 минуты. Выполняйте следующие упражнения.
1. Приседания со штангой 2 X 10-12
2. Подъем на носки стоя 2 X 15-20
3. Становая тяга 1 X 10
4. Тяга гантелей в наклоне 2 X 10-12
5. Жим штанги лежа 2 X 8-12
6. Французский жим лежа 2 X 8-12
7. Подъем гантелей на бицепс 2 X 8-12
8. Тяга штанги к подбородку 2 X 10-12
9. Подъем ног на скамейке 1 X 25-30
Обычно такая программа выполняется за 30-40 минут; если у вас получится больше, значит много отдыхаете или отвлекаетесь на разговоры с приятелями. Все упражнений подбирается в процентах от максимального. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.
Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15-20 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 10-12 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.
Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с небольшой нагрузки; ваша задача - определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.
Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.
1. Жим ногами на тренажере 2 х 10-12
2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2 х 15-20
3. Становая тяга 1 х 10
4. Тяга блока за голову 2 х 10-12
5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2 х 8-12
6. Подъемы гантелей в стороны 2 х 10-12
7. Сгибания рук на блоке 2 х 8-12
8. Подъем штанги на бицепс 2 х 8-12
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 х 25-30
В каждом из вышеуказанных комплексов - по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.
Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило - три занятия в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.
Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с "железом". Многие культуристы проводят тренировки утром до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!
Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается "обмануть" мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из "звезд" не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.
Часто новички задают вопрос: как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот - вдыхать. Но лучше следовать совету Джо Вай-дера и дышать так, как удобно. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.
В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.
Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.
Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.
Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5-2 месяца.
ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО
Если по прошествию двух месяцев вы продолжаете ходить в зал, можно с уверенностью сказать, что вы пополнили ряды занимающихся бодибилдингом. Как показывают наблюдения, именно первые месяцы становятся камнем преткновения для жаждущих "накачаться, как Шварценеггер". Реально оценивая свои силы, вы не бросили тренировок, а значит уже победили. При совсем незначительных сдвигах физической формы попытайтесь проанализировать, где совершены ошибки, какие имеются резервы.
Проанализируйте все по порядку. Тренировка: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли воду во время занятия? Если все это время пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки. Побольше отдыхайте между подходами.
Но наверняка для большинства программа первого этапа уже не кажется тяжелой и можно продолжать движение к совершенному телосложению. Для этого придется немного больше потрудиться. Продолжительность тренировки возрастет минут на 20-25 и достигнет 1 часа. От общего времени нашего бодрствования (16 часов) это составит лишь около 6%, так что мнение о гигантских потерях времени оставьте людям, которые ищут оправдания своей слабости и лени. Тренироваться вы будете по-прежнему 3 раза в неделю.
Вот программа, которая рассчитана еще на 1-1,5 месяца.
1. Приседания со штангой 3 X 8-10
2. Жим ногами на тренажере 3 X 10-12
3. Подъем на носки стоя 3 X 15-20
4. Французский жим 3 X 10-12
5. Разгибание рук на тренажере 2 X 10-12
6. Подъем штанги на бицепс 3 X 8-12
7. Подъем гантелей на скамье Скотта 2 X 8-12
8. Тяга штанги к подбородку 3 X 10-12
9. Разведение рук в стороны 2 X 10-12
10. Подъемы туловища на скамье 2 X 30
Это была первая часть тренировки, которая теперь выполняется за 2 раза.
Вторую выполняете через день.
1. Тяга гантелями в наклоне 3 х 10-12
2. Подтягивания 3 х max
3. Жим штанги лежа 3 х 8-10
4. Разведение рук с гантелями лежа 2 х 10-12
5. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
6. Становая тяга 2 х 8-10
7. Гиперэкстенции 3 х 12-15
8. Наклоны туловища в стороны 3 х 25-30
9. Подъемы ног на скамейке 2 х 30
Как вы заметили, теперь упражнения выполняются раздельно: для спины и груди - в один день, а для ног и рук - в другой.
Не забывайте наращивать тренировочные веса так, чтобы упражнение выполнялось с высоким уровнем напряжения в количествах, указанных в программе. Не увеличивайте вес скачкообразно. Лучше это делать небольшими порциями (1,5-2 кг). Учтите, что способность организма к выработке энергии практически не поддается тренировке, особенно на первом этапе занятий бодибилдингом.
Если вы стремительно опустошаете свой энергозапас несуразно тяжелыми весами и чрезмерным количеством упражнений, то через 2-2,5 месяца придете в состояние полного упадка физических и душевных сил, называемое перетренированностью.
Если при хорошей работе на тренировках и качественном питании вы смогли очень быстро освоить данные программы, это означает, что у вас неплохие задатки для занятий бодибилдингом. Но все же не форсируйте своей подготовки. Можете добавить максимально по одному подходу в каждом упражнении.
Начинайте концентрировать свое внимание на главном принципе бодибилдинга - принципе мышечного отказа. Тщательно подбирайте вес так, чтобы к 10- 12-му повторению тренируемая мышца не в состоянии была больше сокращаться. Это очень хорошо нагружает мускулатуру. Но имейте в виду: мышцы растут не тогда, когда вы "издеваетесь" над ними в спортзале, а когда вы отдыхаете. Поэтому поход на всю ночь в дискотеку, курение и частые выпивки сведут на нет все, что вы наработали. Будь вы гением мускульного строительства, без надлежащего питания и сна результата ждать бесполезно.
С другой стороны, не будьте "упертым качком", не забывайте общаться с родственниками и друзьями, читайте, ходите в кино. При правильном планировании, времени хватит на все.
Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с "железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четы-рехразовым тренировкам.
Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности.
КОМПЛЕКС ЧЕТЫРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1-й день.
1. Приседания со штангой 3 х 8-10
2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
4. Жим штанги лежа 4 х 8-10
5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12
7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12
8. Сгибание рук в запястьях


со штангой прямым хватом 2 х 15-20


то же обратным хватом 2 х 15-20
9. Подъем ног на скамейке 2 х 30
10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30

Вторая половина программы - на следующий день.
1. Подтягивание


(тяга сверху вниз на тренажере) 4 X max (4 X 10-12)
2. Тяга штанги к поясу из положения наклона 3 X 8-10
3. Становая тяга 2 X 10-12
4. Разгибание рук вниз на тренажере 3 X 8-12
5. Французский жим 3 X 10-12
6. Отжимания на скамье (брусьях) 2 X 12-15
7. Жим штанги из-за головы 3 X 10-12
8. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 X 10-12
9. Наклоны туловища в стороны 3 X 25-30
10. Подъем ног на скамье 2 X 30
11. Подъем туловища на скамье 2 X 30
При таком тренинге группы мышц разделены на две части, которые мы тренируем отдельно. Лучше скомбинировать дни тренировок так, чтобы было два дня тренировки, а потом день отдыха.
Оптимальным является график:

Понедельник - первый тренировочный день
Вторник - второй - " -
Среда - отдых
Четверг - первый тренировочный день
Пятница - второй - " -
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых

При таком режиме, когда подряд идут два тренировочных дня, но для разных мышечных групп, а затем следует отдых, организм нормально восстанавливается, сохраняя работоспособность в течение всей недели. В случае невозможности выкроить еще один день для. тренировок выполняйте трехразовый цикл.
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Приседания со штангой 4 х 10-12
2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12
6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10
9. Французский жим сидя 4 х 8-12
10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12
11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12
12. Жим гантелей 3 х 12
13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30
14. Подъем ног на скамье 2 х 30
15. Подъем туловища на скамье 2 х 30
Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый "круговой тренинг" на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.
Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ
1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях


прямым хватом 2 х 25


то же обратным хватом 2 х 20
2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10
9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25
3-й день (бицепс + трицепс, пресс):
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12
5. Жим лежа узким хватом 3 х 10
6. Французский жим лежа 3 x 12
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35
10. Наклоны в стороны 2 х 30
11. Подъем туловища на скамье 2 х 30
12. Подъем ног на скамье 2 х 30
Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.
Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.
Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.
При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.
Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.
Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Настоящий культурист на тренировке не думает ни о чем, кроме "железа". А по окончании с удивлением смотрит на часы: "Надо же, как быстро пролетело время!"
Майк Франкос, победитель "Арнольд-классик -95", говорит, что тренинг поглощает его целиком: "Заканчиваю сет, думаю о том, что и как сделал, - если сделал хорошо, повторяю. Если в чем-то ошибся, исправляю ошибки. И не замечаю ничего вокруг!"
Любовь к делу своей жизни - важнейший залог будущих успехов. Ведь если спорт для вас не только огромный труд, но и огромное удовольствие, вы получаете еще один колоссальный стимул для продвижения вперед.
Майкл Джердан, Меджик Джонсон, Мохаммед Али не раз делали попытки оставить спорт - и возвращались! Вспомните грандиозное возвращение Шварценеггера в 1980 г. Он вернулся, чтобы еще раз завоевать самый почетный титул в культуризме. Почему? Потому что Арнольд, как никто другой, умел радоваться тренингу и соревнованиям! Спортивные победы требуют определенных физических данных - на них "надстраивается" все остальное.
Невозможно побеждать в профессиональном спорте, если природа обделила тебя талантом. С другой стороны, необязательно выигрывать "Олимпию", чтобы стать победителем по жизни! Генетика генетикой, но каждый из вас может построить такое тело, о каком даже и не мечтал!
Теперь, когда вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни, работаете по одним и тем же программам, вы находите достаточно удобным придерживаться одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же, следует сделать вариативность составной частью вашей постоянной программы. Существует три типа изменений, которые могут хорошо "встряхнуть" вашу программу и помочь вам продолжать увеличивать мышечную массу.
1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.
2) Вы можете изменить количество повторений - например, тренинг в высоком числе повторений (12-15) заменить низким числом повторений (4-8).
3) Вы можете изменить тренировочный темп, т. е. скорость, с которой вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.
Как уже говорилось, на каждой тренировке вносите хоть какое-то изменение. Не надо в корне менять программу, сделайте хоть что-нибудь не так, как в прошлый раз. Например, в следующий раз смените порядок выполнения упражнений. Если вы начинали с жима штанги лежа, затем выполняли жимы гантелей на наклонной скамье, а завершили упражнения на грудь разведениями рук, то в этот раз сделайте первым жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение рук на горизонтальной, а завершите не жимом штанги, а, например, жимом гантелей или отжиманиями на брусьях с отягощением широким хватом (отличное упражнение для мышц груди).
Ваша цель - заставить организм каждый раз реагировать на тренировочные нагрузки. Иногда можно поэкспериментировать с новыми упражнениями. Кроме того, очень важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди, предположим, исключительно на понедельник - работоспособность в течение недели разная, поэтому есть смысл менять раз в месяц очередность дней программы.
Не стоит придерживаться одного числа повторений на каждой тренировке. Чередуйте тренировки с различным числом повторений: от большого (12-15) с относительно небольшим весом до работы с тяжелыми отягощениями, когда вы можете выполнить не более 3-4 повторений. Будет неплохо, если в течение одной тренировки вы сделаете на одну мышечную группу разное число повторений, например, 12, 6, 6, 15.
Для обеспечения дальнейшего мышечного роста необходимо периодически менять и темп выполнения упражнений - то время, которое необходимо для подъема, а затем опускания отягощения. Многие тренируются, никогда не меняя темпа, и даже прикладывают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Если вы присмотритесь в зале во время тренировки, то обнаружите, что в среднем, при выполнении повторения, все занимающиеся затрачивают около одной секунды на опускание и около 1,5 сек на поднимание отягощения. Вам надо почаще менять темп выполнения повторений. Чем медленнее и сосредоточеннее вы работаете, тем лучше. В следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес. А еще лучше, если вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много - три секунды. В результате, мышцы будут находится в напряжении в 3 раза дольше.
Есть еще одна программа. Делайте приседания с весом, который вы можете поднять 12 раз. Опускайтесь в нижнюю точку, считая до шести, и поднимайтесь в исходное положение на те же 6 счетов. Выполните шесть таких подходов. Результатом такой тренировки будет невероятная боль, а значит эффективность нагрузки.
Следующим этапом вашей тренировочной системы будет разделение тренировки на так называемый сплит. Их существует великое множество. Можно подобрать различное сочетание мышечных групп, которые вы будете нагружать в один тренировочный день. Попробуйте этот, один из самых распространенных вариантов:
1-й день (грудь + трицепс):
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12
3. Разведение рук в стороны лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Пуловер 3 х 12-15
5. Жим книзу на блоке 3 х 8-12
6. Французский жим лежа 4 х 10-12
7. Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10
8. Сгибание рук в запястьях


прямым хватом 2 х 20-25


то же обратным хватом 2 х 20-25
9. Наклоны в стороны 2 х 30
10. Повороты туловища в положении сидя 2 х 30
2-й день (ноги + дельты):
1. Приседания со штангой 4 х 6-10
2. Разгибания ног в коленях 3 х 10-12
3. Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15
4. Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10
5. Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20
6. Жим гантелей 4 х 12
7. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15
8. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 3 х 12-15
9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35
3-й день:
1. Подтягивания на перекладине 4 х max
2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10
4. Становая тяга 3 х 6-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15
6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12
7. Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12
8. Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12
9. Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35
10. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35
Не забывайте, что после тяжелого рабочего дня на тренировке лучше до конца не выкладываться, иначе постепенно будет накапливаться физическая усталость, что приведет к перетренированности. После хорошей тренировки "до отказа" обязательно следующую отработайте на 60-75%, так вы избежите бессонницы, потери аппетита и головных болей. Помните, что основным показателем для тяжелого тренинга является хорошее самочувствие. Вы не профессионал, и работа "через не могу" не принесет вам пользы, а может только вызвать отвращение к тренировкам.
Если же после занятий в зале ваш организм легко восстанавливается и на следующий день вы полны сил, можно попробовать перейти на 4-5 разовый тренировочный недельный цикл. В этом случае тренироваться желательно чаще, но сами тренировки оставить в таком объеме, который вы в состоянии будете выполнить в течение не более 1,5 часов. Есть варианты 5-дневного тренинга с проработкой отдельных мышечных групп. Например:
Понедельник - тренировка мышц груди, предплечий.
Вторник - тренировка спины, икроножных.
Среда - тренировка ног (квадрицепсы, бицепсы).
Четверг - отдых.
Пятница - тренировка рук и дельтовидных.
Суббота - начало нового цикла.
Воскресенье - отдых.
Пресс тренируйте вместе с грудью, ногами и руками. На большие мышцы (спина, грудь, квадрицепс) выполняйте по 4 упражнения по 3 подхода, на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты) достаточно по 2 упражнения 3-4 подхода. Обязательно тренируйте предплечья и икроножные, которые требуют 5-6 подходов с большим количеством повторений, до 20-25. В дни отдыха сходите в бассейн или на пешеходную прогулку.
СУПЕРСЕТЫ
Как правило, все занимающиеся более полугода слышали, видели, а то и сами выполняли так называемые суперсеты. Это один из методов тренинга, разработанный Джо Вейдером. Суть его состоит в том, что два упражнения выполняются без отдыха как один сет. Различных модификаций этого упражнения существует очень много. Однако этот метод используют достаточно опытные культуристы, для преодоления застоя мышечного роста. Так называемое "плато" мышечного роста ожидает каждого, тренирующегося с отягощениями. Бурный рост мышц (при правильном тренинге и достаточном питании) первых месяцев, как правило, сменяется его замедлением, когда кажется, что тренировки уже не приносят результатов. Могут продолжать увеличивать рабочие веса, но мышечные объемы не растут. Это и есть "плато". Для преодоления его существует много разных способов, и один из них - суперсеты.
При их опробовании помните, что долгое использование этого интенсивного метода неизбежно приведет к перетренированности, поэтому используйте суперсеты 2-3 раза в месяц; чаще, пока нет хорошего опыта занятий, по таким схемам лучше не тренироваться.
Суперсет состоит из двух сетов на различные мышечные группы, как правило, антагонисты. Поэтому их используют при тренировочной схеме: грудь/спина, бицепс/трицепс. Когда выполняется подряд два разных упражнения на одну и ту же мышцу - это комплексный сет.
ПРИМЕР СУПЕРСЕТОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ГРУДИ И спины.
Подтягивание на перекладине + жим гантелей на горизонтальной скамье.
Здесь сначала прорабатываются мышцы спины, особенно верхняя часть широчайшей, а затем без интервала для отдыха выполняется упражнение на увеличение массы и силы внешних грудных мышц. Хотя подтягиваетесь вы "до отказа", за счет того, что мышцы противоположны (антагонисты), выполнять жим трудно, но вполне по силам любому, достаточно подготовленному спортсмену.
По такой же схеме выполняют:
жим штанги лежа на наклонной скамье + тяга штанги к поясу в наклоне.
При таком суперсете сначала тренируется грудь, а затем широчайшие мышцы спины.
АНАЛОГИЧНО ПОСТРОЕНЫ И СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ мышц РУК:
подъем штанги на бицепс стоя + жим книзу на блоке.
Этот суперсет направлен на развитие общей массы бицепса и трицепса. На первое место в суперсете ставят обычно ту мышечную группу, которая считается отстающей, но менять их очередность необходимо. Если в один день делали суперсет в очередности грудь-спина, то в следующем цикле попробуйте спина-грудь. Такая схема выполнения упражнений значительно тяжелее для реализации, чем обычные упражнения, но, несмотря на это, надо стараться поддерживать высокий тренировочный темп. Отдых между суперсетами не должен составлять более 1,5 минут. И не надо всю тренировку составлять из этих сложных упражнений. Пусть их будет 5-6, не более. Остальной же тренировочный объем выполняйте в прежнем, привычном режиме.
СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ НОГ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК:
приседания + становая тяга на прямых ногах; жим ногами + сгибания ног на тренажер.
Для мышц пресса, голени и дельтовидных антагонистов не существует. Для их интенсивной тренировки и предназначены так называемые комплексные сеты, которые нагружают одну и ту же мышцу разными упражнениями. Техника комплексных сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении) и сразу почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный. Избегайте их использовать на каждой тренировке.
Вот сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на разные мышечные группы:
Верх груди:
- жим штанги на наклонной скамье;
- разведение гантелей на наклонной скамье.
Средняя часть груди:
- жим лежа;
- разведение гантелей.
Передние пучки дельт:
- тяга штанги к подбородку;
- подъем гантелей перед собой.
Средние пучки дельт:
- жим штанги из-за головы;
- подъем гантелей в стороны.
Задние пучки дельт:
- разведение гантелей в наклоне;
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Бицепс:
- подъем гантелей сидя;
- концентрированный подъем.
Трицепс:
- французский жим лежа;
- жим блока книзу.
Верх спины:
- подтягивание "за голову" широким хватом;
- тяга блока за голову широким хватом.
Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне;
- тяга блока к поясу сидя.
Нижняя область спины:
- становая тяга;
- разгибание туловища.
Квадрицепсы:
- приседания;
- разгибания ног на тренажере.
Бицепсы бедер:
- сгибание ног на тренажере:
- становая тяга на прямых ногах.
Верх пресса:
- подъем туловища на наклонной скамье;
- скручивание.
Низ пресса:
- подъем согнутых ног на перекладине;
- подъем ног на наклонной скамье.
Икры:
- подъем на носки стоя;
- подъем на носки сидя.

Комплексные сеты - это один из самых эффективных принципов Джо Вейдера. Используя их, вы можете существенно поднять уровень интенсивности, главное тренироваться умеренно, не превышая свой уровень.
После каждой тренировки обязательно мойтесь под прохладным душем. Не откладывайте это до прибытия домой. В процессе тренировки обильное потение и пыль, осевшая на кожный покров, могут вызвать раздражение, поэтому купание - это необходимая часть вашего тренинга. Некоторые после занятий с железом предпочитают плавать в бассейне, но это уже лишнее. Ваши мышцы достаточно нагружаются при отягощениях. Среди "качков" уже давно утвердилось мнение, что плавание после тренировки в зале не дает мышцам хорошенько "переварить" нагрузку. Для хорошего окончания тренировки лучше порекомендовать 5-минутную "заминку" на велотренажере.
Применение описанных выше комплексов и принципов тренировки позволят вам в течение года постоянно прибавлять и в "массе", и в силе мышц, при условии правильного питания и правильного отдыха.

Глава 4. Великие чемпионы бодибилдинга

ТОМ ПРИНЦ
Том Принц относится к бодибилдингу и своему месту в нем с необычной для нашего спорта легкостью - как будто играет в игру. Многие прочили Тому победу на чемпионате США 1996 года. Но он финишировал вторым после Грэга Титуса - и как же отреагировал на этот досадный проигрыш? А вот как: обнял своего соперника и широко улыбнулся - искренне и от души. И эта безоблачная улыбка осветила весь огромный зал калифорнийского театра "Террас".
Мелодически сложные гитарные соло Эдди Ван Халена, под которые Том любит позировать, как нельзя лучше отражают его внутренний мир. За поверхностной беззаботностью скрывается глубокая и всесторонне развитая личность. Том Принц - это яркий антипод стереотипа о "пустоголовых качках".
Для начала возьмем распространенное мнение, что все бодибилдеры тупы как бревна. Судите сами: Том уже сейчас имеет кандидатскую степень. (Более того, он уже собрался было получать докторат, но тут перед ним замаячил выгодный контракт с одной из крупнейших фирм-производителей спортивного питания, так что с наукой пришлось повременить.)
Еще один миф о бодибилдерах - что они якобы никакие не спортсмены, а просто увешанные мышцами закостенелые колоды. Ну что ж, это опять-таки совсем не про Тома. До того, как стать культуристом, он успел прославиться как талантливый пловец и футболист.
Первой его спортивной любовью было плавание. В старших классах школы Том вошел в юношескую сборную страны по плаванию. Три года он участвовал в крупных соревнованиях, и вскоре его пригласили во взрослую сборную. Но через некоторое время он понял, что с плаванием пора завязывать. "На то было несколько причин, - вспоминает Том. - Во-первых, я плавал уже шестнадцать лет, и мне это стало надоедать. И потом я видел, что плаванием ничего не заработаешь. Конечно, я не гнался за большими деньгами, но все же считал, что за 6 часов ежедневных тренировок должен получать вознаграждение посущественней, чем позолоченные медали".
С уходом из плавания в спортивной жизни Тома образовалась некоторая пустота, и ее надо было чем-то заполнить. И тогда, в компании пары приятелей, он начал ходить в тренажерный зал студенческого городка. Он не в первый раз подходил к "железу". Тренироваться с отягощениями начал еще в школе, когда играл в футбольной команде. И будучи пловцом, тоже продолжал понемногу "качаться". (В ту пору он выжимал лежа 158 кг, на 70 кг больше, чем все его товарищи по команде).
Шесть часов ежедневных тренировок изматывали Тома, истощали духовно и физически. Но когда марафонские заплывы канули в прошлое и Том обратился к "железу", его природный физический потенциал как будто выпустили из клетки. "Я бросил плавание в августе 1990-го, а к началу 91-го весил уже 100 кг, - вспоминает Том. - Все происходило на удивление быстро. Мое тело росло, как грибы после дождя. К следующему лету мой вес достиг 108 килограммов, и я вдруг осознал: со мной творится что-то невероятное". Закончив университет, в августе 1993-го Том переехал во Флориду. К тому времени он уже имел за плечами несколько лет серьезного тренинга и весил 120 кг. Но бодибилдинг для него по-прежнему оставался всего лишь увлечением. По крайней мере до тех пор, пока его не пригласили принять участие в турнире "Айрон-мэн". "Это было здорово, - рассказывает Том. - Я отлично провел время, да и выступил тоже успешно: занял второе место в разряде тяжеловесов. Спортивный менеджер Марти Де Мирджин, который в ту пору представлял многих известных профессионалов, предложил мне выступить на чемпионате Флориды 1994-го года. Я подписался на это дело и занял первое место".
3 июня 1995 года Том защитил кандидатскую диссертацию и немедленно начал готовиться к своему третьему турниру, Национальному чемпионату 1995 года, на котором занял второе место после Дона Лонга. О науке пришлось на время забыть. "Это всегда успеется, -говорит Том. - Докторскую я смогу защитить и в 35 и в 40 лет. А вот статус профессионала в сорок уже не получишь, так что время упускать нельзя".
Сейчас, когда все рабочее время Тома принадлежит бодибилдингу, он тренируется по схеме "четыре дня тренировочных - один выходной". Его философия - "всегда мощно и всегда интенсивно". Он не разделяет тренинг на циклы по принципу работы на "массу" или рельеф. "По большому счету, - говорит Том, - это одно и то же".
Том часто варьирует продолжительность отдыха между сетами. "На одной тренировке я отдыхаю 3-4 минуты, на другой (для той же части тела) - 45-60 секунд". И эта вторая тренировка отнюдь не "легкая", а скорее наоборот - шоковая.
Такой подход в корне отличается от ранних тренировочных опытов Тома. "Тогда я все делал очень медленно и тяжело, - вспоминает Том. - Между сетами всегда отдыхал как минимум 3-4 минуты, и число повторений у меня держалось в рамках четырех-вось-ми" (сейчас он делает в среднем двенадцать). Хотя Том по-прежнему остается убежденным сторонником штанги, он признает, что некоторые особо упрямые мышцы сподручнее прорабатывать на тренажерах.
СТРАТЕГИЯ НАКАЧКИ БИЦЕПСА по РЕЦЕПТУ ТОМА ПРИНЦА
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс
Каждую тренировку бицепсов Том открывает этим упражнением. "Я работаю на скамье со слегка наклоненной спинкой, потому что такое положение, в отличие от вертикального варианта, лучше растягивает бицепсы в нижней точке. Я предпочитаю делать подъемы сидя, а не стоя, - ведь когда ты сидишь, особо не "по-читингуешь". Во время подъема я супинирую кисть, и в средней точке траектории она повернута внутрь так, что мизинец оказывается чуть выше большого пальца. В этот момент я напрягаю бицепс на пару секунд как можно сильнее. Движение вниз хотя и не супермедленное, но абсолютно подконтрольное".
2. Концентрированный подъем на бицепс
"Я сажусь на край скамьи и в исходном положении держу гантель внизу на вытянутой руке, опираясь локтем на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Не поворачивая и не сгибая кисть, я поднимаю гантель вверх до полного сокращения бицепса. В верхней точке напрягаю бицепс секунды на полторы и затем очень медленно разгибаю руку".
3. Подъем Скотта в тренажере "Хаммер"
"Этот вариант - отличная замена подъемов со штангой: я делаю его, когда у меня нелады с локтевыми суставами, - говорит Том. - При подъеме штанги руки на грифе располагаются довольно широко, на ширине локтей. А в тренажере "Хаммер" я держу руки как можно ближе друг другу - между ними сантиметров пять, не больше. В исходном положении верхние части рук лежат на мягких опорах, затем я начинаю медленно тянуть рукоять вверх. И все время выдерживаю равномерный темп движений: медленный подъем, напряжение бицепсов в верхней точке, медленное опускание. На подъеме Скотта остерегайтесь слишком больших весов. Если вес чрезмерный, бицепсы и локти оказываются в уязвимом положении".
4. "Молот"
Этим упражнением Том завершает комплекс для бицепсов. "Суть в том, чтобы нанести точный удар по плечевым мышцам, - объясняет Том. - Схема проста: в исходной позиции руки с гантелями свободно вытянуты по бокам туловища, ладони повернуты к бедрам. Не супинируя кисти, я поднимаю руки вверх, поочередно - то одну, то другую".
Принципы Уайдера
Продолжительное сокращение: выполняя подъемы, Том поддерживает постоянное напряжение в бицепсах. Для этого, по его словам, необходимо исключить все резкие движения и перемещать вес медленно и подконтрольно, как на позитивной, так и на негативной фазе.
Изоляция: "если вы будете забрасывать вес всем телом, вы не заставите бицепсы работать", - говорит Том.
Пиковое сокращение: в верхней точке Том не расслабляет руки, а, наоборот, максимально напрягает бицепсы, и только потом опускает вес вниз.

• Я тренирую бицепсы точно так же, как любую другую часть тела: тяжело и интенсивно. Предпочтение отдаю базовым движениям, в основном со свободными весами. И в каждом упражнении дохожу до полного "отказа" - до точки, когда невозможно сдвинуть вес даже на миллиметр.
  
• Упражнения для бицепсов, как, впрочем, и все остальные, я делаю в одинаковой манере: медленно и подконтрольно.
  
• Для бицепсов я делаю от 9 до 14 повторений - в зависимости от собственных ощущений. Эти "ощущения" относятся не столько к мышцам, сколько к суставам, в особенности к локтевым. В последнее время уменя побаливают локти - что поделаешь, возраст!
  
• Не забывайте о плечевых мышцах! Качественные плечевые мышцы придают рукам более мощный вид, расширяют их, добавляют бесценные сантиметры. Хорошо развитые плечевые мышцы сразу бросаются в глаза, когда вы показываете широчайшие спереди или двойной бицепс сзади: они даже затмевают сами бицепсы.
  
• Будьте готовы к травмам, привыкайте к ним. Тренироваться, когда у тебя ничего не болит и ты прекрасно себя чувствуешь - это всякий сумеет. А вот когда вы научитесь тренироваться с травмами, можете считать, что постигли науку тренинга.
  

Сплит
1 день - грудь, икры;
2 день - плечи, трицепсы, пресс;
3 день - спина, трапеции, бицепсы;
4 день - отдых;
5 день - квадрицепсы, бицепсы бедер, икры;
6 день - начало нового цикла;
7 день - отдых.
Комплекс
1. Подъем на бицепс сидя 4 х 12-15
2. Подъем на бицепс в тренажере 3 х 8-12
3. Концентрированный подъем на бицепс 3 х 8-12
4. Поочередный подъем на бицепс стоя 4 х 4-8
МАЙК МАТАРАЦЦО
Мини-досье
Дата рождения: 8 ноября 1965 г.
Место рождения: Массачусетс, США
Место жительства: Калифорния, США
Рост: 178 см
Вес: 130 кг в межсезонье; 114 кг - соревновательный.
Начало профессиональной карьеры: победитель чемпионата США 1991 г.
Достижения: победа в турнире "Мистер США".
Майк Матараццо после операции возвращается в большой спорт. Внешне все выглядело как обычно: мускулистый гигант, пританцовывая, выходил на подиум "Олимпии" и в каждом элементе позирования азартно старался превзойти соперников. Публика отвечала ревом восторга! Кто бы знал, что в эти минуты чувствовал сам Майк Матараццо!
"Меня словно пытали инквизиторы! - вспоминает Майк. - Представьте, вам в глотку влили расплавленный свинец и теперь он булькает у вас в животе! Боль такая, что я с трудом сдерживал крик. Сразу после турнира я рванул к хирургу. В кабинете, как водится в таких случаях, спустил с себя трусы, и хирург внимательно оглядел мой живот. Потом он опустил взгляд ниже и сразу же выдал диагноз: Майк, у тебя опять грыжа! На этот раз паховая!.."
Первый раз грыжа приключилась с Майком три года назад. Он бешено тренировался - делал сверхтяжелый подъем на бицепс, натужился и... пупок словно "выстрелило" вперед! Пупочная грыжа!
"Ну и жутко же мне стало, - вспоминает Майк. - Представляете, пупок вывалился вперед на пару-тройку сантиметров и неприлично болтался у меня спереди, а я пальцами пытался впихнуть его обратно".
К счастью, оказалось, что пупочная грыжа для хирургов - пара пустяков. Майк, если и пропустил, то не больше недели тренинга.
И вот второе несчастье. За несколько дней до злополучной "Олимпии" Майк решил перетащить свой телевизор "Мицубиси" на второй этаж, в спальню. А он у него не маленький - 110 см по диагонали. Прочно обхватив 100-килограммовый ящик, Майк попер его вверх по лестнице и вдруг почувствовал, как в паху будто что-то лопнуло. А на следующее утро проснулся и обнаружил в паху, рядом с интересным местом, твердую опухоль, размером с теннисный мячик. Майк встал и тут же почувствовал в низу живота сильную ноющую боль.
Майк догадывался, что, пойди он к врачу, тот уложит его на больничную койку. Но как отказаться от выступления на "Олимпии", если он, Майк, совсем недавно на турнире "Ночь чемпионов" оказался в тройке сильнейших! Майк решил терпеть. И даже стал на "Олимпии" девятым. Но каждый выход на подиум был для него настоящим мучением.
"Я принимал позу, напрягался, - вспоминает Майк, - и тут же в меня словно вонзали острый нож". Кстати сказать, Майк не понаслышке знаком с хирургами. Было это много лет назад, задолго до получения профессиональной карты, в пору его работы в налоговой полиции.
Врачи настаивали на немедленной операции, но Майк все откладывал и откладывал ее - боялся прервать тренировки. Однако через полтора месяца сдался - боль стала невыносимой. Он уже не мог не то что тренироваться, но даже с трудом передвигался. Врачи удивлялись, как Майк еще не отправился на тот свет. Дело в том, что грыжа сама по себе не опасна для здоровья. Вообразите, мышцы низа живота "разъезжаются" от сильного натуживания, и в образовавшуюся "щель" выпирает кишка. Ну выпирает и выпирает. Однако при очередном натуживании мышцы могут снова "сойтись" и защемить кишку. А это уже катастрофа! Тут и болевой шок и все такое, о чем тут нет места рассказывать. Достаточно упомянуть, что операция, как и при остром аппендиците, нужна немедленно, иначе, точно как при аппендиците, сыграешь в ящик через несколько часов. Хорошо, если все это приключится с тобой дома, где можно быстро вызвать скорую помощь. А если где-то за городом или в турпоходе? Вот поэтому врачи говорят так: не жди ущемления, а спокойно запишись на плановую операцию. Стоит добавить: и лучше поскорее - чем раньше ляжешь, тем скорее снова возьмешься за тренинг. Что касается Майка, то он, по незнанию, продолжал тяжелые тренировки и тем самым подвергал себя большому и совершенно не нужному риску.
Майк вникал во все детали операции. Особо его волновало, по какой методе его зашьют. Что тут имеется в виду? А то, что способов "сшивания" разошедшихся мышц довольно много. Для культуриста, понятное дело, нужен тот, что попрочнее, иначе шов не выдержит и порвется под нагрузкой. Впрочем, хирург с самого начала предложил не обычный шов, а новый, "ячеистый", который применяется только для спортсменов.
Так что если вам придется оперироваться, не верьте врачу на слово, что, мол, все будет о'кей. Иначе он прооперирует вас, как умеет. Ну а вам нужен шов прочнее прочного, чтобы грыжа никогда больше не вылезла вновь.
Операция прошла для самого Майка незаметно: анестезиолог усыпил его, а очнулся Майк уже у себя в палате. Боли, в общем-то, никакой, но пошевелиться страшновато - так и кажется, что шов, еще "живой", порвется. Целых пять дней Майк безвылазно провел в постели. Смотрел по видео любимые фильмы - по нескольку раз каждый...
Единственное, что по-настоящему напрягало, так это особая послеоперационная диета - не больше 200 калорий в день. И это для культуриста-супермена, который привык получать ежедневно от пяти до восьми тысяч калорий! Понятно, что операция не только затормозила прогресс Майка, но и вдобавок отбросила его с завоеванных позиций. К тому же врачи запретили ему тренироваться в полную силу первые три послеоперационных месяца. В результате Майк не смог принять участие в очередном турнире "Ночь чемпионов". А между тем два последних раза на этом турнире он неизменно входил в четверку лучших.
И сегодня Майк снова в строю. Он работает на полную катушку, и шов - спасибо хирургу! - надежен и крепок. "Я постоянно наращиваю интенсивность тренировок, - говорит Майк, - и скоро стану еще больше и сильнее, чем до операции".
Мы верим!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ от МАЙКА МАТАРАЦЦО
1. "Молоток"
Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше, чем для обычного подъема на бицепс.
2. Подъем на бицепс хватом сверху
Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это. "Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной амплитудой".
Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале двигаться должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение практически теряет смысл, если, конечно, вы не суперпрофессионал", - считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных повторений попробуйте опускать штангу очень медленно.
3. Сгибания в запястьях с гантелями стоя
"Редко встретишь парней, которые делают это упражнение правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив, я даже не могу сжать кулаки".
Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12 повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, - советует Майк, - то последние два-три повторения опускайте гантели медленно".
4. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху
Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели остальных пальцев", - объясняет Майк.
Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать штангу как можно выше и опускать как можно ниже. Второй принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно, жжение будет стабильно нарастать от сета к сету", - говорит он.
5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой
Главное впечатление от предплечий создают, конечно, мощные сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы ее накачать, требуется терпение и время".
6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу
Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий - главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть связки. Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по 10-12 повторений в каждом сете.
Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!"
Принципы Уайдера
Перегрузка: Майк постоянно и планомерно увеличивает рабочие веса.
Частичные повторения: для повышения интенсивности Майк в конце каждого сета делает два-три частичных повторения. Это обеспечивает дополнительный прилив крови к мышцам и сверхмощное жжение.

• К предплечьям у меня подход такой же, как к икрам. Обе эти группы мышц состоят из "выносливых" волокон. Над ними надо работать после предварительного утомления - только тогда они будут по-настоящему "гореть", а значит, расти.
  
• У большинства парней сгибатели запястий сильные, а разгибатели - слабые. Такого дисбаланса допускать нельзя: без мощных разгибателей у вас никогда не будет качественных предплечий.
  
• "Выключая" из работы большой палец, вы сосредоточиваете нагрузку на слабых местах - это укрепляет запястья и помогает наращивать массу предплечья.
  
• Я не из тех, кто на тренировках предплечий делает по 20 и больше повторений. Если ты способен сделать больше 13, значит, надо увеличивать рабочие веса.
  
• Предплечья необходимо доводить до "жжения"! Боль должна быть резкой, сильной, глубокой - словно вам облили предплечья серной кислотой. Крутые мышцы достигаются только зверской работой!
  
• Между сетами я отдыхаю всего по 5-8 секунд: это поддерживает постоянное "жжение" до самого конца тренировки.
  
• Одно время я делал и сгибания в запястьях со штангой за спиной, но потом отказался от этого варианта. Если вы не способны сгибать запястья за спиной на 90°, лучше делать сгибания, сидя на скамье.
  
• Много лет назад, еще в Бостоне, у меня вдруг стали страшно болеть предплечья во время проработки спины. И для усиления хвата мне пришлось пользоваться кистевыми бинтами. Но один мудрый пауэрлифтер сказал мне: "Хочешь стать сильным - забудь про ремни! Пусть предплечья горят - скоро они адаптируются к нагрузке, и ты сможешь увеличивать веса". Он оказался прав. Сегодня я пользуюсь ремнями, только когда работаю с очень тяжелыми снарядами.
  
• Собственно предплечья я тренирую два раза в неделю, но ведь они принимают активное участие в работе над спиной, плечами, грудью и бицепсами. Никогда не прорабатывайте предплечья перед тренировкой мышц верха тела: после этого вы вряд ли сможете удержать в руках штангу.
  

Сплит
1-й день - грудь, предплечья I, аэробика;
2-й день - спина;
3-й день - плечи, трапеции, аэробика; 4-й день - ноги (утром - квадрицепсы, вечером - бицепсы бедер и икры);
5-й день - бицепсы, трицепсы, предплечья II, аэробика;
6-й день - отдых;
7-й день - начало нового цикла.
Комплекс
1-я тренировка:
1 Сгибания в запястьях со штангой хватом книзу 4 х 10-12
2 Сгибания в запястьях стоя 4 х 10-12
3 Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4 х 10-12
2-я тренировка:
1 Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4 х 10-12
2 Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4 х 10-12
3 "Молоток" 4 х 10-12

Глава 5. Основы питания и восстановления

В любом журнале или книге о культуризме большое внимание уделяется вопросам питания. Важность этой стороны занятий бодибилдинга подчеркивается всеми авторами, начиная от его идеолога Джо Вейдера и заканчивая любителями, только начинающими тренинг. То, что без сбалансированного питания прогресса в строительстве тела добиться невозможно, является общепризнанным фактом. Недаром сказано: "Ты представляешь собой то, что ты ешь".
Однако поедание всего подряд по принципу "много значит хорошо" приведет к такому набору "сырой массы", или попросту жира, что превратит любого, даже эктоморфа, в нечто свинообразное. Не доверяйте сообщениям тех, кто уже давно занимается и кое-чего достиг в "накачке", что "они в свое время ели все подряд".
Общие принципы питания бодибилдера достаточно просты и необременительны, а соблюдение их обеспечит необходимый мышечный рост. Победитель двух последних "Олимпий" Ронни Коулмен считает, что правильное питание - это 70% успеха при 20% - генетики и только 10% - качественного тренинга. Джо Вейдер считал питание важнейшей частью бодибилдинга. Ветеран-чемпион Сонни Шмидт называл бодибилдинг без соответствующего питания "бессмысленной перестановкой мебели". Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и строительства мышц.
СОСТАВ ПОЛНОЦЕННОГО ПИТАНИЯ
Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.
Белки, или протеины - это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.
Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.
Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.
Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи - главные источники витаминов и минералов.
Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.
Белки
Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.
В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.
При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.
Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.
Углеводы
Вы должны потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Имеются три типа углеводных продуктов.
Первый - простые сахара.
Второй - простые углеводы (главным образом фрукты).
Третий тип - "длинные сложные, медленно сгорающие углеводы". Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах. Именно этот тип углеводов вы должны предпочитать.
РАЦИОН
Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп.
I. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.
II. Мучные и крупяные продукты. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.
III. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.
IV. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) представляют собой богатые источники белка. Некоторые не усваивают молочный сахар и должны избегать молока, но могут употреблять сыры, йогурты и другие молочные продукты, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества без избыточных жировых калорий и холестерина. Учтите, что следует воздерживаться от большого количества яиц, поскольку в них много холестерина.
Если вы хотите уменьшить слой подкожного жира, попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло сливочное, жареный картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное мясо, майонез, жирные сыры и другие жи-росодержащие продукты.
Помните, что тяжелые тренировки, которые вы проводите, требуют высокого уровня энергии, который достигается диетой, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте. Избыточный за счет жира вес снижает уровень энергии. А увеличение талии и заплывшие мышцы превратят все ваши достижения в ничто. Бицепс 50 см и талия 1 метр не произведут никакого впечатления на окружающих, только врач-кардиолог может про себя вас пожалеть: ведь избыточный вес - большая нагрузка на сердце.
Витамины и минеральные вещества
У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.
Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле.
Но помните, что дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.
Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, его запас - должен ежедневно пополняться.
Витамин С. Часто называемый универсальным, витамин С отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте.
Витамин А. Имеет важное значение для функций нервной системы. Необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте его в избыточных количествах.
Витамин Д. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок. Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.
Витамин К. Необходим для нормальной сворачивае-мости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.
Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.
Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.
Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.
Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.
Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.
Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.
Углеводы и белки - вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к достаточному количеству этих компонентов, сколько к их своевременному приему. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста. Именно эта задача должна быть для занимающегося бодибилдингом основной.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, "консервируются" там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности - еще и в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогено-вые "консервы" и пускает их содержимое в ход. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50- 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.
Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка - воду. Потом так называемое "углеводное окно" закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен для культуриста. Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других - соки, для третьих - свежие или сухие фрукты. Как же выбрать то, что соответствует именно вашему обмену веществ? Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам походит.
Протеин. В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной массы огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани (анаболизма). Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
Сон. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы действительно растеряете мышцы!
Запомните следующие правила, которые помогут быстрее добиться результата:
1. Рано вставайте и спешите позавтракать белковой пищей.
2. После тренировки пейте соки или ешьте фрукты.
3. В течение 1 - 1,5 часов после тренировки выпейте белковую смесь.
В организме атлета необходимо постоянно поддерживать так называемый аминокислотный пулл. Проще говоря, надо употреблять в пищу каждые 2-3 часа белки и углеводы. Тогда реакции мышечного распада будут очень незначительными. Поэтому практически все опытные спортсмены перешли на систему 6-разового питания. Спортивное питание (порошковые белковые смеси) не подменяет обычный рацион, а лишь дополняет его. Так что главное - это все-таки натуральные продукты.
Первое, что нужно предпринять новичкам, так это всерьез взяться за свое повседневное питание и ликвидировать самое узкое место - нерегулярность приемов пищи. У вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Без такого расписания рассчитывать на успех трудно. Завтрак, который многие игнорируют, должен включать натуральные блюда. Поверьте, из культуриста не выйдет ничего путного, если он будет питаться нерегулярно и при этом пожирать килограммы концентрированного протеина. Натуральное питание - вот главный фактор обменных процессов в вашем организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить. Франко Коломбо считает, что три четверти всех экспериментов в бодибилдинг должны приходиться на продукты питания и только одна четверть - на методику упражнений. Ищите "свои" продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для кого-то это будет рыба, для другого яйца и т. д.
Только после того, как вы устраните элементарные недостатки своего повседневного питания, вам стоит подходить к прилавку со специализированными продуктами. Разнообразие не должно вводить в заблуждение. Перед вами разновидности всего лишь трех видов спортивных препаратов.
Первый вид рассчитан на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример - яичный, молочный, мясной и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой водой.
Исследования последних лет показали, что отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ способны усиливать анаболические реакции, поэтому в состав препаратов нового поколения включаются и они.
Другие препараты входят в обширный класс "энергетиков" и предназначены для повышения энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также все те вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие организме универсальными функциями.
Третий вид продуктов способен избавить культуристов от излишнего подкожного жира, поскольку содержит вещества, стимулирующие "сгорание" жиров под действием физических нагрузок. Вы должны помнить, что все спортивные препараты, за исключением предназначенных для сгонки веса, отличаются огромной энергоемкостью. Если вы не сумеете развить достаточной интенсивности тренировок, то, налегая на спецпродукты, рискуете разжиреть.
К сожалению, реальность такова, что далеко не все могут приобретать высококачественные пищевые добавки типа "MAGA MASS 2000" или "Advanced Mass". Конечно качество этих препаратов американских фирм очень высокое, но и цена "кусается". Даже наши смеси "IRON MAN", "Турбо масс" достаточно дороги. Очень много продается пакетов, в которых листочки с тусклой типографией обещают необычайный прирост мышечной массы. Как вы понимаете, подделки существуют не только на рынке одежды. Купив подозрительный пакет с "высококачественным протеином", вы рискуете не только не получить никакого эффекта, но и заработать расстройство желудка или того хуже - пищевое отравление. Так что вы сами должны определить, что лучше. Или потреблять дорогие качественные пищевые добавки фирм Weider, Prolab, Iron man, Universal, но при этом остаться без средств, или же - применять наши подозрительные порошки в целлофановых пакетах. В этом вопросе все зависит от вашей интуиции и удачи. Но 1-2 кг белковой смеси на первых порах вам просто необходимы. Съесть такое количество обычной пищи, которое обеспечит мышечный рост, на первых порах будет затруднительно. Приготовление белкового напитка, особенно при наличии миксера, займет 1 минуту. Требуется к вашему обычному 3-разовому питанию добавить 2 коктейля в день. В принципе порошковый протеин украинского производства в красочных упаковках или продукты Краснодарской фабрики спортивного питания вреда не принесут, на первых порах возьмите их.
Вот примерная схема, по которой следует питаться:
- Завтрак (яйца, творог, овсянка);
- 2-й завтрак (протеиновый коктейль);
- обед (рыба, мясо, каши, бобовые);
- полдник (2-й протеиновый коктейль);
- ужин (рыба, птица, молоко).
Перед сном можно съесть немного творога или выпить коктейль, но учтите, что прием на ночь углеводов даст прибавку подкожного жира. Если вы склонны к полноте, то воздержитесь от приема сладких смесей на ночь. Не забудьте о приеме фруктов или соков после тренировки. Супы и борщи, которые традиционно присутствуют в нашем рационе, готовятся на жирных бульонах, поэтому или воздержитесь от них, или следите, чтобы в процессе варки мяса или костей 2-3 раза менялась вода. Учитывая особенности нашего региона, ешьте побольше рыбы. На рынках всегда продается свежая. Покупайте именно свежую, живую рыбу. Лучше всего сулу (судака), окуня, кефаль. Балыки и вяленую рыбу ешьте поменьше. Уха в вашем рационе будет только плюсом.
Творог, купленный на базаре, обязательно подвергайте теплообработке во избежание инфекции. Лучше всего готовьте запеканку.
Яйца не пейте сырыми: сальмонеллез не такое уж редкое явление. Лучше всего вареные или омлет.
Староминские цыплята вполне пригодны, но не забывайте снимать жирную кожу. Окорочка же слишком жирны, воздержитесь от них.
Говядина и телятина предпочтительнее в вареном или тушеном виде; срезайте жир, который всегда присутствует в небольших количествах. Свинина, особенно жареная, вам противопоказана.
Гороховые и фасолевые каши и супы помогут вам запастись "хорошими" комплексными углеводами, но большое их количество может вызвать нарушение пищеварения, не переусердствуйте.
Рис, гречка, пшено и кукурузные каши - основные гарниры вашего рациона, но никакого сливочного масла!
Молоко используйте обезжиренное, так как насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке, увеличивают слой подкожного жира. 1 л цельного молока - 25 г у вас на животе. Хлеб потреблять желательно черный и слегка подсушенный, так как в рецепты приготовления белого хлеба входит масло. Орехи, содержащие полезные жиры, должны постоянно быть у вас в рационе.
Постоянно ешьте овощи: редиску, лук, петрушку, щавель. В них много полезных веществ.
ВОДА
Потребление воды до 3 л в день - насущная необходимость для занимающегося бодибилдингом. Белковая диета способствует обезвоживанию организма, поэтому пейте охлажденную воду утром 1-2 стакана, перед тренировкой 2 стакана и во время занятий не менее 1 л. Обезвоживание приводит к потере необходимых для здоровья микроэлементов и может вызвать заболевание почек, так что пейте воду даже тогда, когда не испытываете жажды. Вода дает эффект и для "накачки" мышц. Она проникает в клетку и делает ее больше. Кстати для людей, желающих похудеть и выполняющих для этого программы, составленные из аэробных упражнений: рекомендуется пить как можно больше воды, так как механизмы жиросжигания требуют много жидкости. Вечером не стоит пить много, чтобы не было неприятных ощущений. С утра попейте как следует, чтобы организм возместил затраченное за ночь. Не забывайте о воде нигде и никогда! Это поможет вам сохранять высокую работоспособность и хороший настрой на тренировке.
СТРЕСС
Оказывается, чтобы сохранить мышцы от процесса разрушения (катаболизма), необходимо сохранять хорошее настроение. Дело в том, что при стрессах организм вырабатывает стрессовый гормон - картизол, который разрушает мышечную ткань. Так что учитесь мыслить позитивно, наслаждайтесь жизнью, избегайте конфликтов на работе и дома.
СОН
Без регулярного полноценного сна не будет ни хорошего настроения, ни собранности, ни желания тренироваться. Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если вы закончите тренинг в 20-00, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Получается хронический недосып. Летом ситуацию легко исправить: после ужина погуляйте неторопливо на улице полчаса - час. Сонливость обеспечена. Зимой ситуация другая. Как же быть?
Первый совет: ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка.
Второй: попробуйте надеть наушники и послушать что-то расслабляющее.
Третий: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый "сонный" эффект. Во-вторых, компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков. В-третьих, страхуют от ночного голода. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - все-таки перерыв в приеме пищи 8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон. Не ешьте овощных углеводов типа фасоли, огурцов. Они перевариваются и усваиваются с трудом. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.
Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь перед телевизором. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение опасного биологического действия. Не слушайте разговоры насчет каких-то там "биологических" часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они "совы", которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удается повлиять, - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10. А вот почему так, никто и не знает. Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям. Особо страдают результаты в силовых видах: бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, борьбе. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.
Занятия бодибилдингом безусловно одно из самых безопасных и эффективных средств от бессонницы. Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости). Поэтому, несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами но себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту - бессоннице.
СЕКС
Есть расхожее мнение, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, "вся энергия ушла в тренинг, для секса ничего не осталось". Это полная ерунда! Бодибилдинг - мощный сексуальный стимулятор. В основе этого эффекта простейшая формула.
Хороший секс = физическая форма + физиология + психология.
С первым все ясно. Сильное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой - козырь, который бьет любую карту. Ты глядишь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Для любой нормальной женщины "грубая" мужская сила, да еще столь явно выраженная, обладает большой притягательностью. Тренировки дают мускулатуре твердость, а коже гладкость и упругость. Перед таким телом невозможно устоять!
Второе слагаемое уравнения - физиология. Сексуальное желание мужчины и его половая активность зависят от мужского полового гормона - тестостерона, точнее говоря от его минимального (порогового) уровня. У разных мужчин этот уровень различен. Снизить его могут стрессы, недостаточная функция семенных желез и длительный прием анаболических стероидов. Избегать стрессов вы должны научиться сами. Функционирование семенных желез обеспечит здоровый образ жизни. Избегайте перегревов, воздействия радиации, употребления наркотиков и алкоголя.
Прием анаболических стероидов хоть и приводит к увеличению "массы" и силы, но может вывести из равновесия части биохимического механизма. Начинается полный биохимический разлад. Среди последствий приема стероидов:
1. Сгущение крови и закупорка артерий.
2. Изменение липидного (жирового) состава крови - риск сердечных заболеваний.
3. Нарушение углеводного обмена (риск диабета).
4. Повышенное кровяное давление.
5. Нарушения психики.
6. Риск заболеть раком печени и простаты.
7. Сексуальные расстройства.
8. Импотенция и бесплодие.
Так что думайте сами: начинать "химичить" или нет.
Повредить может неправильное питание. Остерегайтесь диет, основанных на полном отказе от того или иного питательного элемента! В вашем рационе должны быть все необходимые организму вещества: протеины, углеводы, минеральные вещества и обязательно жиры - сырье для производства гормонов. Диета без жира нарушит гормональный баланс, а это и есть повод к нарушению жирового обмена и новому витку ожирения. А низкий уровень гормонов обеспечит фиаско деликатного свойства. Большинство сексуальных проблем решаются "в уме". Для успеха в этом деле требуется твердая уверенность в себе. Вот ее-то и дает бодибилдинг. Выполнив два повторения "сверх программы", вы чувствуете себя на все сто! Ясно, что в этот день ваша романтическая встреча пройдет на самом высоком уровне!
Кроме того, "железо" снимает стресс. "Напряг" в учебе, на работе, в семье - причина многих сексуальных нарушений. Дело в том, что в организме все взаимосвязано и изменение в психическом состоянии сразу же отражается на физиологии. Стрессы и перегрузки приводят с выработке стрессового гормона - картизола. Возникает букет реакций:
1. Двигательное возбуждение, которое быстро сменяется полной апатией.
2. Учащенный пульс.
3. Повышенное давление.
4. Нехватка кислорода.
5. "Застой" крови в конечностях.
6. "Затухание" альфа-волн мозга.
7. Повышенная выработка адреналина.
8. Непроизвольное напряжение мышц всего тела.
9. Низкая работоспособность.
Интенсивная тренировка.- лучший способ снять напряжение после тяжелого дня. А сексуальное влечение достигает своего пика, когда человек абсолютно расслаблен - и ему ни что не "давит на мозги"!
ТРАВМА
От травм в любом виде спорта никто не застрахован. Короткий перерыв в занятиях - вот один из способов лечения легких травм. Лучший, самый эффективный способ - не допускать травмы. Культуризм становится причиной растяжения мышц или повреждения связок в единственном случае: если спортсмен пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением комплекса. Если травма уже произошла, 90% из них атлеты способны вылечить самостоятельно. Методы, указанные ниже, применяются как для профилактики, так и для лечения самых распространенных травм. Эти же методы помогают быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, что способно повысить отдачу тренинга.
1. Криотерапия
Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухание.
Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.
Схема лечения: через каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту.
2. Прогревание
Грелка или горячий душ действуют только в паре со льдом. После прогрева к больному месту надо приложить лед. Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку к больному месту на всю ночь: такое "лечение" может закончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревания раньше, чем через 48 часов после травмы, и не затягивайте его дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед.
3. Криокинетика
Сразу после душа лягте на пол на спину, положите ноги на кушетку и подложите под поясницу (но не на почки!) мешок со льдом. Для большей эффективности, лежа на льду, растягивайте позвоночник, чередуйте наклоны вперед с подъемами коленей к груди.
Криокинетика очень хорошо помогает снять напряжение с переутомленных мышц и освобождает мышечную ткань от побочных продуктов обмена, образовавшихся в результате тренинга. Проводите на льду 15- 20 минут, не больше.
4. Гидротерапия
Контрастный душ применяется сразу после тренировки, только на область повреждения.
Первые 2-3 минуты - горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты - постепенное охлаждение (допустимо "онемение"). Вся процедура повторяется 4- 6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.
Эффективность процедуры заметно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. При травме поясницы, сделайте наклоны вперед, назад и в стороны. Если вы только что тренировали ноги или грудь, тоже растяните их прямо под душем. Контрастные ванны применяются точно так же, только для локального лечения (вы не ложитесь в ванну, а опускаете в воду травмированную конечность).
Если же случилась серьезная травма, сопровождающаяся очень сильной болью и даже невозможностью самостоятельно передвигаться, то тут нужно как можно быстрее попасть к врачу. Профессиональная врачебная помощь, оказанная в первые минуты после травмы, помогает намного сократить срок излечения и уберегает от осложнений.
Отдых
Упоминая о восстановительных мероприятиях, нельзя обойти вниманием полный отдых. Постоянные изматывающие тренировки должны сменяться полным отдыхом. Но это не значит, что вы будете в свой выходной валяться целый день на диване, глядя в потолок (хотя для кого-нибудь это и есть самый полноценный отдых). Важно, чтобы отдохнули не только мускулы, но и психика. Полезно заняться своим любимым делом (только не говорите, что это опять тренировки) и не важно, какое у вас хобби: клеить модели корабликов, играть с компьютером или просто прогуливаться в парке. Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.
Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом.
Говорят, что массаж, мол, здорово помогает после тяжелой тренировки. Будто бы и восстановление идет быстрее, и боли в мышцах никакой. Ученые установили, что все это полная ерунда. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система.
ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
Сочетание тяжелых тренировок с курением и выпивкой не укрепят ваше здоровье, а только подорвут его. Поэтому исключение вредных привычек обязательно для любого уважающего себя культуриста.
Курение негативно скажется на вашей спортивной форме. Оказывается, у курильщиков возникают проблемы не только с сердцем и легкими, но и кости становятся хрупкими, т. к. курение резко уменьшает количество кальция в костях. Образующиеся при курении свободные радикалы - различные окислы, способствуют процессу разрушения (катаболизму) мышечной ткани.
Алкоголь обладает довольно большой калорийностью, может существенно увеличить количество подкожного жира. А значительные количества спиртного нарушают привычный режим восстановления в организме спортсмена. Небольшое же количество алкоголя, например прием 3-4 раза в неделю по 100-150 граммов сухого вина помогает лучшему кроветворению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
СТЕРОИДЫ
В отличие от многих стран Запада, в России сложилась довольно печальная картина: у нас трудно найти хорошее спортивное питание, зато в любой аптеке или магазине спортивного питания (!) можно приобрести анаболические стероиды - "химию", на языке "качков". Это синтетические производные мужского гормона тестостерона. Прием таких препаратов способен существенно увеличить уровень тестостерона в организме. Принимающие анаболики "качки" намного быстрее набирают мышечную массу, становятся сильнее и выносливее. Однако количество минусов применения "химии" значительно превосходит количество плюсов.
Использующие стероиды "качки" неизбежно испытывают проблемы с печенью и почками. Стероиды увеличивают уровень холестерина, что может вызвать инфаркт. Следствием приема стероидных препаратов бывает диабет.
Начав употреблять анаболические стероиды, горе-спортсмен попадает от них в зависимость. Каждый думает, что, попринимав "химию" и достигнув определенного результата, он потом прекратит "химичиться" и сохранит здоровье. Но это мало кому удается. Быстро набирая "массу" и увеличивая силу, "атлет" привыкает к такому уровню своей мышечной системы, а прекращение употребления стероидных препаратов неизбежно влечет уменьшение мышечной массы и силы. Чтобы все восстановить, опять хватаются за таблетки и шприцы. Как правило, всю эту фантасмагорию прекращает уже врач, в категорической форме запрещающий принимать эти "чудодейственные" препараты. Как результат: походив 2-3 года, поражая хорошими мышечными формами окружающих, "качок" после визита к врачу теряет форму (жить-то хочется). Результаты в силовых упражнениях падают до начального уровня. Мышечные объемы резко уменьшаются. Зато остаются побочные эффекты приема стероидов. Многие спортсмены, принимавшие "химию", страдают психическими расстройствами. Приступы агрессии сменяются тяжелой депрессией. Употребление гормональных препаратов увеличивает уровень гормонов организма, тем самым он, устроенный по принципу обратной связи, перестает вырабатывать гормоны. Импотенция - удел самовлюбленных идиотов, которые не могут смириться с тем, что дала им природа, и с помощью фармакологии желают стать "круче" всех. Если такая "крутизна" в обмен на здоровье и радости семейной жизни вам необходима, то можете попробовать.
Интересно, что следствием употребления гормональных препаратов бывает не только физиологическая, но и чисто внешняя потеря мужественности. После окончания приема "химии" организм быстрее восстанавливает выработку женского гормона. Так называемый эффект "ароматизации" приводит к росту груди по женскому типу. Это еще один, не самый страшный, но очень "своеобразный" постэффект анаболиков. Надеюсь, все вышеперечисленное заставит вас подумать перед тем, как глотать или колоть в себя всякую дрянь.
Стероиды в растениях
В последнее время стали "модны" особые стимулирующие добавки, состоящие из целого ряда анаболических компонентов, таких, как ОКГ, МСТ, инозитол, и пр. В общем списке можно встретить много разной экзотики и в том числе так называемые растительные стерины. Что это такое? Как они действуют и действуют ли вообще? В научном мире на этот счет бытуют прямо противоположные мнения. Давайте разберемся, где же правда...
Растительные стерины - это особые биохимические соединения, выделенные из внутриклеточной плазмы редких разновидностей растений. Сенсационное их значение в том, что по своей молекулярной структуре они очень напоминают анаболические стероиды. А если так, то их, выходит, можно использовать как анаболики? Пытаясь ответить на этот вопрос, ученые сломали немало копий, но к единому мнению так и не пришли. Что же касается спортсменов, то их вердикт был единодушен: не работают!
Курьез в том, что ученые исследовали ситостероны и сигмастерины - совершенно бесполезный вид сте-ринов. И они же были положены в основу "стериновых" пищевых добавок, выпускаемых индустрией спортивного питания.
Между тем в 1966 году отдельным исследователям удалось выделить совершенно особый тип растительных стеринов - экдистерон и фурастанол. Два этих вещества обладают реальным анаболическим действием! Понятно, что это открытие особенно не афишировалось. Стерины применялись как своего рода тайное оружие в борьбе за силовые рекорды.
Те из ученых, кто исследовал экдистерон, пришли к поразительным выводам: под действием стеринов мышечный анаболизм повышается на 190-200%, что сравнимо с инъекциями дека-дюраболина!
Как же действует экдистерон на мышцы человека? Ученые утверждают, что стерины стимулируют синтез протеина в цитоплазме мышечных клеток путем ускорения сборки протеиновых цепочек из аминокислот. Но это не единственный анаболический эффект того же экдистерона. Исследователи убеждены, что он обладает широким спектром анаболического воздействия на мышцы, включая накопление внутри мышечных клеток особых протеинов, благодаря которым мышцы растут, повышая свою силу и выносливость. Предполагается, что экдистерон повышает внутри мышечной клетки концентрацию ионов калия и кальция, а это в свою очередь вызывает увеличение синтеза ДНК, РНК и протеина.
А теперь, пожалуй, о самом важном: побочных эффектах. Так вот, экдистерон не только безопасен, но и полезен! Он не дает кортизолу разрушать клетки, нормализует синтез креатина, повышает адаптационные способности сердца, улучшает работу печени и состав крови! Поразительно, но, являясь мощнейшим анаболиком, стерины не подавляют выработку организмом "своего" тестостерона. Они прекрасно уживаются даже с гормоном роста. Те, кто долгое время сидит на стероидах, обычно вынуждены делать себе и инъекции ГР, тогда как даже многолетний прием экдистерона не только не ослабляет естественную секрецию гормона роста, но даже усиливает ее!
Экдистерон, в отличие от стероидов, спортивные медики рекомендуют принимать ежедневно по 30-50 мг, однако эта доза без риска осложнений может быть доведена до 100 мг - все зависит от вашего кошелька.
Совершенно очевидно, что анаболический эффект стеринов надо поддерживать теми же мерами, что и любой стероидной "цикл", а именно: принимать много протеина, креатина и глютамина, короче, всего того, что "облегчит" раскрученный стеринами мышечный анаболизм.
Фантастический, не укладывающийся в рамки здравого смысла анаболизм растительных соединений не является досужим вымыслом ученых. В большом спорте экдистерон применяется с 1985 года, причем в бывших странах Восточного блока изучение действия стеринов было поставлено на солидную научную основу. Экдистерон намеренно давали элитным спортсменам-силовикам, добиваясь "стероидного" эффекта. Потом об экди-стероне узнали и на Западе. Его широко применяли в тяжелоатлетической сборной США. Вот что по этому поводу говорит главный тренер американских тяжелоатлетов Драгомир Чарослан: "Наша программа тренировок настолько серьезна, что в ней принципиально не может быть места бесполезным пилюлям. Что же касается стеринов, то они реально повышают силу, объемы мышц и сокращают восстановление".
Сегодня экдистерон является неизменной пищевой добавкой в рационе элитных спортсменов всех видов. "При интенсивном тренинге экдистерон незаменим, - таково мнение американского тренера-консультанта атлетов олимпийского уровня Джея Шредера, - он позволяет спортсменам достичь такого уровня интенсивности, о котором мы раньше и помыслить не могли".
В конце 70-х особые формы экдистерона, отличающиеся огромной анаболической активностью, прочно вошли в подпольный арсенал спортсменов бывших соцстран. Экдистерон применялся во многих сборных СССР по прямому указанию высших спортивных руководителей.
Сегодня в российском спорте высших достижений в большом ходу препарат "Экдистен", содержащий сте-риновое соединение 20-гидроксиэкдизон.
Что же касается аналогичных пищевых добавок, производимых в США и Европе, то здесь вы должны знать, что даже крупные компании допускают "хитрость": не указывают на упаковке вид стеринов. Может так оказаться, что содержимое добавки включает бесполезный сигмастерин.
Но даже если речь идет об экдистероне, обязательно изучите этикетку. Многие компании спекулируют на невежестве культуристов и сокращают долю стеринов в разовой порции до неэффективного минимума.
Помните, действуют лишь 20-30 мг экдистерона, принимаемого ежесуточно. Дозы стеринов ниже 10-15 мг, увы, не работают.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к "железу". Утрата мотивации, т. е. нежелание идти в зал и выкладываться там до седьмого пота - явление достаточно простое. В 99 случаях из 100 потеря психологического стимула - это симптом близкой перетренированности. Важно, чтобы вы ясно понимали это и не давали волю чувствам. Случается видеть плачущих или психующих "дядей" весом более центнера. Запомните: если энтузиазм исчез, значит вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того. Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей - признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении. Потом, когда вы "протрезвеете", вам же будет стыдно своего малодушия.
Итак, что надо делать? Конечно, "лечить" перетре-нированность: Глубокие стадии такого состояния изживаются только медикаментами и периодом полного отдыха от физических нагрузок. Но мы ведем речь о другом случае: когда перетренированность дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом - потерей психического тонуса. На этом этапе вы еще можете справиться с надвигающейся бедой исключительно простым средством - переменами в тренировочном режиме.
Рост массы всегда вызывается новым тренировочным режимом. В самом деле, когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем Мышцам новые тренировочные условия. В арсенале бодибилдинга много способов сделать очередную тренировку непохожей на предыдущую. Можно поменять количество сетов или повторений, увеличивать веса. Но вы можете внести в тренинг что-нибудь новенькое и прямо противоположным способом - уменьшив веса, сократив число повторений и сетов и даже урезав число еженедельных походов в зал. И здесь вы получите рост "массы"!
Из всего вышесказанного вытекает принципиальный вывод: если вы "въезжаете" в перетренированность, то в этом прежде всего виновно однообразие вашего тренинга. Подумайте, часто ли за последний месяц вы меняли комплексы упражнений, частоту тренировок, порядок посещения зала и время тренинга? Если на все эти вопросы вы можете ответить одним словом "нет", перемены режима вам нужны как воздух! Это лишний раз подтверждает потеря энтузиазма - вы на грани пропасти. Если и дальше вы продолжите в том же духе, дело кончится плохо.
Что касается перемен, то больше не значит лучше! Попробуйте делать поменьше сетов, да и в зал ходите пореже. Измените дни и часы тренировок, сократите их по числу упражнений и общей продолжительности. Поверьте, пройдет неделя-другая, и все в вашей голове снова станет на свои места!
Психическая мотивация - дело тонкое. Тут многое зависит от общего состояния души. Например, сильнейшие нервные стрессы в семье или на работе всегда приводят к утрате привычной радости общения с "железом". Иногда неудачные любовные отношения подрывают у культуриста веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге. Часто упадок настроения связан с отсутствием видимых результатов тренировок - "качаюсь долго, а все бестолку!"
Причины могут быть разными, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации приблизительно одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточиться - мысли "блуждают".
Если тренинг перестал вас радовать, надо на время сменить психологическую ориентацию. Сделайте вид, что вы "забыли" про бодибилдинг, и займитесь чем-нибудь другим, например бадминтоном или плаванием. Наверняка через некоторое время вас так потянет к "железу", что вы полетите в зал, словно на крыльях.
Что касается невозможности сосредоточиться на упражнениях, то, как советуют психологи, в такой ситуации помогает разработка подетального письменного плана будущей тренировки, включая тренировочные веса. В течение тренировки вы будете сверяться с планом, двигаясь к цели методично, шаг за шагом, даже если способность к волевой концентрации у вас ослаблена.
Важно знать, что в период снижения мотивации культурист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это чисто психологическое состояние, которым вы в силах управлять. Сознательно сделайте выбор в пользу уверенности. Уверенности не может быть, если вы пропускаете тренировки, спешите в зале, явно недорабатываете. Еще один момент: не сомневайтесь в самой методике бодибилдинга. Тот, кто ей следует фанатично и преданно, обязательно добивается своего. Законы физиологии срабатывают на всех. Вы ничем не отличаетесь от Дориана Ятса, если конечно, не прилетели с другой планеты. Приходящие в вашу голову упреки в адрес бодибилдинга - это симптомы душевного упадка, гоните их прочь! Будьте оптимистом! Как показывает опыт, профессионалы "выезжают" именно на позитивном отношении к жизни. Да, пусть они проиграли, но жизнь все равно прекрасна! Если вы не смогли взять вес или сделать еще одно повторение, не опускайте руки и не кляните судьбу. Это совершенно бессмысленно. Куда больше смысла в том, чтобы спокойно разобраться в причинах неудачи. Тогда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.
Новый виток мотивации: самые быстрые способы:

• Начните тренироваться по абсолютно новой программе.
  
• Применяйте различные технические приемы: суперсеты, комплексные сеты, круговой тренинг.
  
• Попробуйте на одной тренировке работать только с гантелями, только со штангой или только на тренажерах.
  
• Измените часы тренировки.
  
• Подберите новую музыку, под которую тренируетесь.
  
• Пойдите в другой зал.
  
• Найдите себе партнера (если привыкли тренироваться в одиночку) или откажитесь от помощи партнера.
  
• Попробуйте детально скопировать программу вашего любимого чемпиона.
  

Глава 6. Фитнесс-программы дня женщин

Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого "застраховаться" смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте.
Многие женщины относятся к "железу", прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек "несет" вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения -¦ защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?
Прежде чем браться за "железо", возьмите на заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.
Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов", то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?
Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды "топлива". Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.
Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти "потери" позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть". Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.
Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса" мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.
Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.
Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины "применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.
Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.
ФИТНЕСС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнессом, или коррекцией фигуры. Главная цель - сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на "массу", силу и "рельеф".
Вы можете "обходить стороной" те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.
Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.
Т-тип
Особенности телосложения:
- "мальчиковая" внешность;
- склонность к худобе;
- широкие плечи;
- небольшая грудь;
- склонность набирать вес в верхней части тела;
- узкая талия;
- узкие бедра;
- тонкие ноги, маленькие икры.
Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам "сломать" впечатление "плоских" форм и придать своему телу привлекательную округлость.
Упражнения для Т-типа
1. Приседания (для внешних частей бедер).
Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.
2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер).
Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.
3. Сгибания ног лежа.
Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).
Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
Дополнительные упражнения.
Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.
1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).
Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).
Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).
Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.
Особенности диеты

• Никогда не пропускайте завтрак.
  
• Тщательно и медленно пережевывайте пищу.
  
• Никогда не наедайтесь "до отвала".
  
• Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.
  
• Ешьте часто и понемногу.
  
• Не держите в доме рафинированный сахар.
  
• Ешьте больше клетчатки.
  
• Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.
  
• Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.
  
• Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.
  
• Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.
  
• 60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.
  
• Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.
  
• Тщательно планируйте свой рацион питания.
  

А-тип
Особенности телосложения:
- "грушевидная" форма тела;
- "неспортивные" мышцы;
- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;"
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
- широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.
Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.
2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер).
Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).
Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.
4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).
Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.
5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).
В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения.
1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).
Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.
2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).
Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).
В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.
Особенности диеты
Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.
Выберите здоровые продукты.

• Заменяйте яичные желтки белками.
  
• Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.
  
• Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.
  
• Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.
  

Приготовление пищи
Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.
Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.
Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
О-тип
Особенности телосложения:
- заметно избыточный вес;
- целлюлит;
- большая грудь;
- спина округлая из-за избыточного веса;
- полные руки;
- выступающий живот;
- мощные линии бедер;
- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;
- массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).
Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
2. Жим ногами (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
3. Выпады в сторону (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
4. Повороты туловища сидя (для талии).
Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.
5. Втягивание живота (для талии).
Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.
Дополнительные упражнения.
1. Приседания в тренажере Смита.
Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.
2. Сгибания ног стоя.
Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.
3. Наклонный жим гантелей лежа.
Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.
Борьба с излишним весом
Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;

• по возможности тренируйтесь утром;
  
• взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;
  
• выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.
  

Аэробика
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, вслотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
Как ускорить потерю веса.

• Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут.
  
• Большую часть калорий получайте в первую половину дня.
  
• Не ешьте перед сном.
  
• По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).
  

Глава 7. Возраст не помеха

ТРЕНИНГ ДЛЯ ТЕХ, КОМУ ЗА СОРОК
Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более что кое-какой спортивный опыт в молодости у вас есть. Тогда знайте: после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались, будучи двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.
Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.
Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешеная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время приналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных главным образом физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.
Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.
Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 г мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" показал увеличение мышечной массы под дей- ствием тренинга на 11 % у 90-летних пациентов дома для престарелых.
Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и ди-астолическое давление крови на 3 и 4% соответственно. Казалось бы, мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.
Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморрою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.
Упрочнение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибилдинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
Повышение темпов обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение i 5 часов после завершения последнего упражнения.
Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень так называемого "хорошего" холестерина вырос на 13%, а "плохого" упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяцев тренировок этот показатель повысился на 20%.



Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина - изменение образа жизни в сторону почти полной гиподинамии. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растре-нировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных "болезней бездействия" - высокого кровяного давления, слабо работающей пе- л чени, низкого уровня кроветворения. Вот почему перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо пойти к врачу и тщательно обследоваться.
Другое правило: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине - растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.
На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы - дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и "сильной". Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22% от прежнего "молодого" количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут ни при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: невероятная гибкость индийских йогов-стариков.
Кстати, стоит сказать, что, опять же по не известным науке причинам, упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что оставим в стороне всякие дебаты: после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она "скроена" на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.
А вот женщинам в этом отношении не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция "виноват" женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них "слишком много жира". Только в США по меньшей мере 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной "уход" кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.
Еще один возрастной аспект - вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно ска-зывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40 трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.
Беда тех, кому за 40 и старше, в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких "лишних" килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень "давят" на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?
Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные "рецепты", годные для каждого, кто взялся тренироваться после сорока...
ПРИЕМЫ ТРЕНИНГА
Перед вами точные методические указания, на основе которых вы должны строить свою тренировочную программу.
Увеличение числа повторов в сете. Никто пока достоверно не установил, что лучше: больше повторений с малым весом или мало повторов с субмаксимальными весами. Тем не менее, по опыту применения того и другого способа ясно: большие веса травмоопасны. Отсюда совет - количество повторений в сете надо поднять до 10-15. Вес соответственно станет меньше, и меньше станет нагрузка на суставы. Данный совет даже в большей степени относится к тем, кто все эти годы регулярно тренировался, а не к новичкам. Дело в том, что ваши суставы десятилетиями трудились под значительной нагрузкой. Вероятно, возникли мелкие микротравмы, подстерлась поверхность хрящей. Зачем рисковать? Ну а для тех, кто только-только взялся за свое здоровье, совет звучит однозначно категорично: не меньше 10-15 повторений в сете.
Никакой плиометрики! Запрыгивания на препятствия, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и пр., по мнению экспертов, способны в три раза ускорить ваш прогресс в зале. Секрет в том, что такого рода упражнения эффективно укрепляют связки - эластичные "тяги" из соединительной ткани, которыми мышца прикрепляется к костям. Связки пронизаны нервными "сенсорами", контролирующими их "на разрыв". Зачем так сделано, понятно. Если бы сила мышечного сокращения превысила прочность связок, они бы попросту разорвались. "Сенсоры" ограничивают силу мышцы, "подгоняя" ее под прочность связок. Плиометрика сказочно упрочняет связки, но вместе с тем чрезмерно их перегружает. Такого рода ударные стрессы противопоказаны костно-мышечной системе после сорока.
Растяжка. Чтобы преодолеть некоторую закрепощен-ность в суставах и развить их гибкость, перед тренировкой, после разминки, нужно провести 10-минутную растяжку. Никаких резких, баллистических движений!
Сокращение недельного объема тренинга. Чтобы избежать ненужных перегрузок, сократите число тренировочных дней в неделю и/или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, спите днем.
Хорошая техника. Чтобы избежать травм, выполняйте все упражнения подчеркнуто технично. Отступления от правильной формы выполнения движений в любом возрасте влекут за собой травмы. Однако вам надо быть особенно осторожным: травмы выбьют вас не только из ритма тренировок, но и всей вашей жизни. Потери на работе или в бизнесе могут стать невосполнимыми.
Хорошее здоровье - это тренированное сердце. Аэробика после 40 лет выходит на первый план. Ею надо заниматься по 25-40 минут три раза в неделю. Впрочем, четыре или даже пять раз еще лучше. Если у вас за плечами уже есть серьезный спортивный опыт, можно доводить частоту пульса до 70-80% от максимума. (Максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст в годах. К примеру, если вам 50 лет, то ваш максимум - 170 ударов в минуту.) А вообще-то, оптимальным "аэробным" пульсом считаются 119-136 ударов в минуту. Новичкам к такой частоте пульса надо подходить постепенно - за 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, чтобы выполнялось правило: не реже трех раз в неделю и не меньше 25 минут!
Тренировочная программа
Данная тренировочная схема предназначена для сорокалетних и старше. Она предполагает выполнение высокообъемной тренировки с обязательными 2 разми-ночными сетами перед каждым упражнением. Предполагается, что тренироваться вы будете через день, однако интервал отдыха можете удлинить - по потребностям.
1-й день
Грудь:
1. Жим гантелей лежа 4 х 10-15
2. Разведения гантелей 4 х 10-15
Спина:
3. Тяга на блоке к груди 4 х 10-15
4. Тяга на блоке к прессу 4 х 10-15
Дельты:
5. Подъемы в стороны 3 х 10-15
6. Жим гантелей 3 х 10-15
Бицепсы:
7. Подъем на бицепс стоя 3 х 10-15
8. Концентрированный подъем 3 х 10-15
Трицепсы:
9. Жим книзу 3 х 10-15
10.Французский жим лежа 3 х 10-15
2-й день
Квадрицепсы:
1. Разгибания ног 4 х 10-15
2. Жим ногами 4 х 10-15
Бицепсы бедер:
3. Сгибание ног лежа 4 х 10-15
Икры:
4. Подъемы на носки стоя 4 х 10-15
5. Подъемы на носки сидя 4 х 10-15
Пресс:
6. Скручивания на блоке 4 х 10-15

Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях

Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.
Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.
Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:
1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).
Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).
Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.
3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.
4. Становая тяга (для мышц низа спины).
Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.
5. Подтягивания на перекладине широким хватом.
Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.
6. Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).
8. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.
10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).
11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).
12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).
13. Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).
14. Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).
15. Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).
16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.
17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.
18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.
19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.
20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).
21. Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).
22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).
23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.
Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:
1. Приседания (Step Up) 3 х 12
2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15
3. Подтягивания 2 х max
4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12
5. Становая тяга 2 х 10
6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12
7. Французский жим 2 х 12
8. Жим гантелей лежа 3 х 10
9. Разведение рук лежа 2 х 12
10.Разведение рук стоя 2 х 15
11.Подъем на носки 2 х 20
12.Подъем ног на скамье 2 х 30
13.Скручивания на полу 2 х 30
Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.
Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.
КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?.. И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь?
Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости - перетренированность. Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих "качков" берет верх над здравым смыслом - и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой - и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм "цепляет" любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо - полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона - падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.
Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие - поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).
Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?
Синдром хронической усталости. Так называемый "грипп трудоголиков" - одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно - надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал - магний - играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.
Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет... но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах - цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.
"Удушье" во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные "перебои" с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.
Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.
Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность "щитовидки" (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые "атакуют" щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.
Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.
Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа - чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных "критических дней". Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.
Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные "железные" добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).
Медикаменты. Усталость - "побочный эффект" многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом - может, удастся найти более "нейтральную" замену.
Средства против усталости
Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.
Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.
Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.
Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.
"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.
Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.
Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.
"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

Глава 9. Маленькие секреты

В этой главе собраны различные советы по вопросам тренинга, питания и отдыха, которые могут помочь вам при занятиях бодибилдингом. Эти сведения сообщены или чемпионами, или опытными бодибилдера-ми и будут весьма полезны любому атлету.

• Не все ли равно, сколько отдыхать между сетами? Оказывается, нет. Как установили американские ученые, максимальный прирост силы обеспечивает продолжительность отдыха в 3 минуты. Что же касается силовой выносливости, то сокращение отдыха между сетами ее практически не повысило. Чтобы развить силовую выносливость, необходимо увеличивать объем нагрузки, т. е. повышать общее число сетов и повторений.
  
• Нередко культуристы идут на тренировку, надев первые попавшиеся под руку кроссовки, а это большая ошибка. Беговые и аэробные кроссовки имеют поднятый носок. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но не годится силовику. При подъеме из приседания подобная обувь вызывает опасное "заваливание" тела вперед. Культуристу нужна прочная, но не толстая и совершенно прямая подошва. Лучше, если кроссовки, будут высокими. Это обеспечит страховку ахиллова сухожилия. Обувь, называемая "борцовками", культуристу принципиально не подходит. Отсутствие супинатора под действием больших весов в положении стоя распрямит свод стопы, а это приведет к малоприятному и трудноизлечимому заболеванию - плоскостопию.
  
• Овощная диета может принести не только пользу, но и вред. Дело в том, что внутренние ткани овощей впитывают исключительно много жиров. Тушенные на масле овощи жирнее, чем самый жирный кусок мяса. Поэтому овощи надо варить или готовить на пару.
  
• Культуристам советуют избегать пищи с добавлением консервантов. Однако сделать это не так-то просто. Прилавки переполнены продуктами со специальными добавками, исключающими их порчу. Они сохраняют сами продукты, однако покупателю угрожают разными заболеваниями, включая рак. Неприятный сюрприз таит в себе даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как попкорн. Он включает 90 посторонних добавок, от консервантов до вкусовых ароматизаторов!
  
• "В развитии пресса, - говорит Шон Рэй, - нужен всеобъемлющий подход". Это значит: очень мало жира в диете, аэробные тренировки и всесторонняя проработка брюшных мышц. Шон не советует "качать" пресс с отягощениями и делать утяжеленные наклоны в стороны - это расширяет талию. Для нижней части пресса он особенно рекомендует подъемы ног на горизонтальной скамье. "Следите, чтобы в момент старта ноги были вровень во скамьей, делайте 3 сета по 30 повторений. Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд".
  
• Сердце и стероиды. Ты выкладываешься на тренировке, питаешься по всем правилам, советуешься с медиками по поводу травм - словом, ведешь себя, как разумный человек. Так неужели стоит перечеркивать все это приемом "химии"? В надежде "стать больше и сильнее" многие атлеты пренебрегают элементарным здравым смыслом. И закрывают глаза на побочные эффекты стероидов - от тошноты и облысения до импотенции, рака крови и сердечно-сосудистых болезней. Анаболики повышают давление, которое у культуристов на тренировке и без того "взлетает". К тому же они засоряют сосуды холестерином. Все это - верная дорога к инсульту и инфаркту.
  
• Вопрос: Правда ли, что есть много протеина вредно?
  Ответ: Вредно, если у вас нелады с почками. И если в протеиновых продуктах много насыщенных жиров. Но вообще-то говоря, здоровому человеку белковая диета не нанесет вреда. Правда, диетологи предупреждают: протеин обезвоживает организм. Но тут ответ простой - пейте больше воды, и все будет в порядке!
  
• Ли Прист - чемпион Австралии - никогда не прорабатывает икры тяжелыми весами. Вес он берет умеренный и делает 7-10 сетов по 40 повторений. "Кстати, от веса можно вообще отказаться, - добавляет он. - Тот же эффект дают сеты по 100 повторений без всякой нагрузки. Но при этом подъемы на носки надо делать одной ногой". Ли отдает предпочтение подъемам на носки стоя и с грузом на спине.
  
• Вопрос: Нужны ли культуристам протеиновые добавки?
  Ответ: Если у вас нет времени поесть или даже перекусить, вас выручит протеиновый коктейль: быстро, просто и полезно. И все же от протеиновых добавок не надо ждать чудес. Настоящие чудеса происходят* в зале. Никакие добавки не заменят грамотной методики, подкрепленной здоровым полноценным питанием.
  
• Завершилось двухлетнее изучение последствий применения силовых поясов атлетами, которое проводилось американскими учеными. "Подопытными объектами" стали тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры. Выяснилось, что все из них имели более слабый пресс и поясничные мышцы, чем их коллеги, не пользовавшиеся поясами. Что же касается общих силовых достижений, то они были одинаковыми в обеих группах. Вместе с тем применение пояса позволяло поднимать более тяжелые тренировочные веса. Отсюда вывод: если пояса кому-то и нужны, то грузчикам.
  
• Мало кто знает, что результативность тренинга можно существенно подстегнуть простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Кстати, Дориан Ятс обязательно прогуливался ежедневно не менее 1,5-2 часов.
  
• В 50-е годы многие "звезды" тренировались ранним утром. И вставали для этого в 4 утра. Ученые, взявшиеся проверить полезность такого тренинга, обнаружили, что столь ранние нагрузки "сжигают" куда больше подкожного жира и вдобавок существенно поднимают общий энергетический уровень организма. Во всяком случае, те атлеты, что по настоянию ученых взялись тренироваться рано утром, обнаружили поразительную бодрость в течение всего дня.
  
• Как известно, тренинг - это стресс. И как всякий стресс, он приводит к секреции картизола - гормона, который обеспечивает организм дополнительной энергией, разрушая белковые структуры мышц. Считалось, что секреции картизола никак нельзя избежать, поскольку он выделяется в ответ на появление в крови молочной кислоты - побочного продукта сильного мышечного сокращения. Научные опыты не подтвердили эту точку зрения. Оказывается, секреция картизола напрямую зависит от объема тренинга - большего количества сетов и повторений, а также уровня интенсивности тренинга. Все хорошо в меру. Правы оказались представители "старой гвардии", призывавшие тренироваться 25-40 мин., не более.
  
• Оказывается, бобовые, например фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после атлетического тренинга. Причем результативность бобовых не так просто объяснить, ведь они содержат не легкоусвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются не в пример дольше. Тем не менее остается фактом, что бобовые, а вместе с ними и хлеб и макаронные изделия замечательно восстанавливают растраченный гликоген, если их есть сразу после тренировки.
  
• У каждого "качка" есть вполне безопасный стимулятор - кофе. Чашка кофе усиливает психическую концентрацию на упражнении и вдобавок повышает силу. На кофеине культуристы подняли в среднем результативность приседаний на 6,5 кг, в отличие от неупотреблявших перед тренировкой кофе. Правда, если вы раньше были любителем кофе и выпивали по 3-4 чашки в день, прибавка весов в упражнениях будет не такой уж значительной. Объяснение в том, что к кофеину, как и любому другому стимулятору, развивается привыкание.
  
• Проводя много времени под прямыми солнечными лучами, мы увеличиваем риск заболевания раком кожи. Чтобы защитить себя, поменьше бывайте на солнце, особенно на "злом" - от 10 до 16 часов. В этот период обязательно пользуйтесь специальными лосьонами и кремами, надевайте шляпу, солнцезащитные очки, рубашки и брюки.
  
• Как поднимать вес - быстро или медленно? Теоретики бодибилдинга убеждены, что "взрывная" техника практически ничего не дает в смысле увеличения мышечной массы. Чтобы масса увеличилась, вес надо поднимать подчеркнуто медленно, дополнительно акцентируя обратную фазу движения.
  
• Сегодня уже точно доказано, что креатин "работает". Те, кто его принимает, клянутся: мышцы растут прямо на глазах! С креатином вы не только сможете увеличить рабочие веса, но и делать больше повторений, чем обычно. Поэтому покупайте пищевые добавки с креатином. Конечно, продолжительный приемкреатиновых добавок может привести к эффекту насыщения организма ("потолку"). Но этот "потолок" у вас будет куда выше, чем до начала приема креатина.
  
• Глютамин - это аминокислота, которая относится к типу заменимых, т. е. синтезируется самим организмом. Однако под прессом физических перегрузок способность организма к продукции глютамина неуклонно падает. По мнению многих ученых, снижение уровня глютамина в мышцах атлета является главной причиной перетренированности. Так что старайтесь покупать пищевые добавки с глютамином.
  
• Несмотря на очевидные преимущества полной амплитуды, культуристу есть резон применять так называемые частичные повторения, которые выполняются на 1/3 или половину амплитуды движения веса. Правда, делать это надо лишь изредка и вдобавок короткими периодами.
  
• Ученые совершили открытие, которому суждено опрокинуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!
  
• Кофе преподносит новые сюрпризы! Оказывается, его запах приятен нам далеко не случайно. В кофейном запахе содержатся вещества-антиоксиданты, способные бороться с раком! Ученые, сообщившие об этом, уточняют, что эти вещества быстро распадаются в воздухе, а потому пить кофе надо свежеприготовленным. Через 20 минут после закипания, когда запах кофе становится наиболее интенсивным, он теряет свои лечебные свойства.
  
• Сегодня в любом мало-мальски уважающем себя тренажерном зале есть бар с протеиновыми коктейлями. Готовятся они так: сначала замешивается обычная протеиновая смесь, а потом в нее для вкуса добавляют соки и фрукты. В итоге энергетическая ценность коктейля может составить до 900 килокалорий. Спортивные методисты настоятельно советуют принимать такие коктейли после тренинга для восполнения затрат гликогена.
  
• Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной: она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показывает никаких патологических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Американский врач Дж. Уайнбергер изобрел простой метод, отличающийся стопроцентной точностью, для определения рода боли. У тех, кто жалуется на типично "спортивную" боль в груди, в моче повышено содержание особого белка, а боль, вызванная заболеванием сердца, уровень белка не поднимает.
  
• Допустим, вы хотите бросить курить. Задача это непростая, особенно после нескольких десятилетий "курительного" стажа. К тому же редко курение бывает просто удовольствием. Куда чаще взяться за сигарету заставляют нервные стрессы, неприятности в семье или на работе. Так как же быть? Начать заниматься спортом! Ученые взялись сравнить две группы курильщиков, задумавших расстаться с вредной привычкой. Одну группу заставили заниматься спортом, а вторая продолжала вести пассивный образ жизни. В той группе, что занималась спортом, снова закурило вполовину меньше людей, чем в другой группе. Объяснение простое: спорт сильно повышает устойчивость психики к стрессам. А потому курить не хочется.
  
• Обследование игроков в американский футбол выявило интересную закономерность. Те из них, кто имел удельную долю жира в общей композиции тела меньше 20 %, куда реже травмировались, чем те, у кого жира было больше. В частности, в расчете на 1000 игровых часов первые травмировались 1,8 раза, а "толстяки" - 4,10 раз.
  
• Плиометрика, т. е. разного рода динамические выпрыгивания и запрыгивания на препятствия, здорово повышает общефизическую форму атлета. Казалось бы, плиометрику надо в первую очередь рекомендовать всем культуристам: и растренированным новичкам, и качкам со стажем, но нет. Бытует стойкое мнение, что плиометрика, мол, сродни аэробике, а потому мешает росту мышц. Ученые взялись проверить данную точку зрения. Для этого плиометрикой заставили заниматься две группы испытуемых. Первые были новичками, а вторые имели солидный опыт "накачки". Плиометрика включала 10 сетов запрыгиваний из 8 повторений. У неспортсменов такая нагрузка вызвала распад мышечного протеина. Ничего подобного не было обнаружено во второй группе. Позже приборы показали в обеих группах усиление внутримышечного протеинового синтеза, однако в первой группе распад мышечного белка превалировал над синтезом нового, т. е. азотный баланс оставался отрицательным. Что же касается второй группы опытных атлетов, то у них с азотным балансом все было в порядке. Какой вывод? Новичкам с плиометрикой лучше погодить. А вот качки со стажем могут не бояться плиометрики - от них не убудет. Зато прибудет взрывная сила, связки станут крепче, исчезнет традиционная для "обвешанных" мышцами культуристов неповоротливость и неуклюжесть.
  
• Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды "жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Вот результаты конкретных исследований. Женщины, севшие на низкокалорийную диету (19% углеводов от нормы), сумели выполнить только треть повторений в первом сете приседаний, меньше трети во втором, а в третьем сете результаты и вовсе были плачевными. Получается, что попытка "улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что "жиросжигание" не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.
  
• Вы занимаетесь аэробикой, чтобы похудеть? Тогда вот вам совет: "жиросжигание" усилится на 112%, если вы за три часа до аэробной сессии примете углеводы с низким гликемическим индексом. Для тех, кто не знает: гликемический индекс продукта показывает, сколько в нем содержится простых сахаров. Простой сахар отличается тем, что усваивается практически мгновенно, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это не очень полезно тем, что вслед за крутым взлетом энергии почти сразу наступают сонливость и усталость. Сложные сахара имеют длинную молекулярную цепочку, которая относительно медленно распадается на мелкие фрагменты. Те самые, что способны просочиться через стенки кишечника и попасть в кровь. В итоге уровень глюкозы прибывает равномерно и долго. В итоге энергетический тонус не испытывает значительных колебаний. Рис, картофель, шоколадные пасты, сдоба, изюм имеют высокий гликемический индекс. Яблоки, апельсины, виноград и тропические фрукты - низкий. Как раз такие фрукты и надо съесть за 3 часа до аэробной нагрузки.
  
• Тренинг одной мышцы всего раз в неделю поразительно результативен. Тем не менее и к этому методу тело быстро привыкает. Профи замечено, что вслед за "одноразовым" тренингом надо перейти на противоположную схему, и тогда начнется "бомбовый" прогресс. Итак, одну мышцу надо прокачивать 2-3 раза в неделю. Упражнений - одно-два, но в каждом 4-5 сетов (не считая разминки). Если у вас 2 тренировки в неделю, то первая должна быть тяжелой, а другая - легкой. Если тренировок три, то первая - тяжелая, вторая - легкая и последняя - средняя по уровню интенсивности.
  
• Спортивные медики установили, что дегидрация может стать причиной остановки результативности в бодибилдинге. Эксперты советуют культуристам выпивать не меньше 300 г чистой, без газа, воды за 15 минут до начала тренировки, а потом столько же через каждые 10-15 минут тренинга. После тренировки надо взвеситься и высчитать потерю веса. На каждый килограмм "потерь" надо дополнительно выпить не меньше 4 стаканов воды.
  
• Как утверждают медики, наше тело имеет своего рода "биокомпьютер", который принимает сигналы опасности от суставов, связок, мышц и костей. А потом мгновенно принимает решение об изменении положения тела и перераспределении напряжения в мышцах, чтобы избежать травмы. Если травма все-таки происходит, то причиной этому чаще всего бывают какие-то неполадки с "проводами" нервов. Сигнал попросту не был получен мозгом или "потерялся" на пути обратно. В любом случае медики уверены: чем позже спортсмен возвращается к тренингу, тем сложнее "биокомпьютеру" восстановить свои функции.
  Такие меры, как прикладывание льда, обездвиживание, прогрев, массаж помогают реабилитации, но главным средством, по мнению медиков, являются все же физические упражнения. Небольшие физические нагрузки восстанавливают нервную "проводимость", тогда как бездействие, наоборот, "глушит" ее. Если спортсмен долго был обездвижен, новая травма почти неизбежна.
  
• Метод специализации, принятый сегодня в спорте, еще раз доказал свою эффективность на примере бодибилдинга. Группа культуристов делала подъем На бицепс в течение полутора месяцев тренировок. Остальные мышцы были преданы забвению. По итогу экспериментов выяснилось, что число "рабочих" волокон в бицепсе выросло на 20%. А вот трицепс, несмотря на большую косвенную нагрузку, серьезно сдал - количество "рабочих" волокон в нем уменьшилось. Вывод таков: ни одну мышцу нельзя оставлять без внимания. Косвенной нагрузки, пусть и большой, которую испытывает все тело при выполнении базовых упражнений, недостаточно для гармоничного развития мускулатуры. Нужно прицельное, избирательное воздействие на мышцу.
  
• Допустим, вам надо сбросить лишний вес. Самое важное тут - создать у себя новые привычки в питании. Вот маленькие "хитрости" похудения.
  
• Вместо полного исключения из питания "опасных" продуктов, выберите из них одни-два самых любимых и съедайте их время от времени. Допустим, раз в неделю.
  
• Ешьте чаще. Вам нужны три основных - очень небольших! -- приема пищи и два вспомогательных "перекуса". Так проще побороть голод.
  
• Калории можно и не считать. Достаточно сильно урезать обычный размер порций. Второе: надо налечь на фрукты и овощи.
  
• Выбирайте те продукты, где меньше жиров и сахара. Для этого начните внимательно изучать информацию на этикетке.
  
• Не обращайте внимания на свои объемы. Главное - это отличное самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Не вставайте на весы чаще одного раза в неделю.
  
• Вы, конечно же, встречали на прилавках так называемое "шоколадное" молоко. И, наверное, думаете, что оно вам не подходит. Мол, в нем слишком много калорий и жира и мало полезных веществ. Совсем нетак. Шоколадное молоко содержит те же витамины и минералы, что и обычное. Калорий и жира в нем не больше. Во всяком случае, вы можете выбрать шоколадное молоко с содержанием жира 1-1,5%. Так что, если вы культурист, бесстрашно пейте шоколадное молоко. Особенно вкусны приготовленные на его основе десерты.
  
• Картофель остается самым "поедаемым" овощем на планете. Только в США каждый житель потребляет его больше 40 кг за год. Половина этого количества приходится на картофель-фри. И примерно 5% составляют картофельные чипсы.
  
• Пиколинат хрома бесполезен в смысле набора массы, повышения силовой выносливости и "жиросжигания". Этому все больше свидетельств со стороны научного мира. Однако значит ли это, что эта пищевая добавка в принципе бесполезна для здоровья? Вовсе нет. Группа спортсменов, принимавших 1.000 мкг хрома в течение 3 месяцев, в сравнении с группой, принимавшей плацебо, показала значительное снижение уровня холестерина в крови. Холестерин является причиной большинства сердечных заболеваний. Так что хром, выходит, рано списывать.
  
• Что вам известно о витаминах группы В - тиамине, рибофлавине, ниацине, пантотеновой кислоте, пиридоксине и кобаламине? Оказывается, эти витамины, "работающие" в связке, ответственны за адаптацию к стрессам, в том числе тренировочным. Потребность в них у культуристов очень велика. Медики не советуют спортсменам принимать витамины группы В в составе мультивитаминных препаратов. Лучше купить специальный витаминный препарат, где витамины группы В сбалансированы в оптимальном соотношении. В периоды особенно тяжелого тренинга удваивайте дозу приема. Помните, что нехватка витаминов группы В при условии больших физических нагрузок повреждает печень, порождая симптомы, сходные с гепатитом.
  
• Тот, кто курит и занимается спортом, бесспорно, здоровее того, кто только курит. Но, конечно же, уступает тем, кто не курит или давно бросил. Обследование 109 женщин, курящих и некурящих, занимающихся аэробикой 3 раза в неделю по 30-40 минут, показало, что некурящие более выносливы (109%) и вдобавок их кровь усваивает больше кислорода (на 10%).
  
• В бодибилдинге, да и вообще в спорте, сегодня крайне модны так называемые "прогормоны" - своего рода "сырье" для синтеза в организме главного анаболического гормона тестостерона. Создатели прогормонов, расцененных МОКом как новая разновидность допинга, считают: чем больше "сырья", тем больше будет синтезировано своего "родного", а потому безопасного тестостерона.
  Эту идею некоторые ученые встретили в штыки. Скорость синтеза тестостерона задана генетически, и точка! Качки будут разочарованы, но эти ученые, похоже, правы. Шестеро культуристов, принимавших по 100 мг прогормона андростенедиона, по истечении контрольного срока не показали никакого прироста массы. Скорость синтеза протеина нисколько не повысилась. Тестостерона больше в крови не стало, однако почему-то бешено вырос уровень эстрадиола - женского полового гормона (у мужчин он вырабатывается в ничтожных количествах).
  
• Сегодня более 300 миллионов женщин во всем мире принимают гормональные противозачаточные таблетки. Из них 100 миллионов применяют их постоянно, в течение всего периода половой жизни. Обследование таких женщин не выявило каких-либо побочных последствий долговременного приема противозачаточных препаратов. Хотя в интересах здоровья и принято ограничивать прием гормональных средств двумя годами.
  
• Вы занимаетесь спортом, и у вас совсем не остается времени на секс? Вот 7 причин, почему секс нельзя откладывать на завтра.
  
• Секс повышает вашу самооценку, поскольку партнер находит вас привлекательным.
  
• Секс усиливает любовное чувство и взаимопонимание с партнером.
  
• Секс помогает преодолеть стрессы. Оргазм может приводить к выбросу эндорфинов - "гормонов радости".
  
• Секс освобождает ваш мозг от забот. Он заряжает новой энергией.
  
• Секс делает жизнь женщины более полноценной и счастливой.
  
• Секс реально улучшает вашу эмоциональную жизнь, избавляет от депрессии.
  
• Секс - это одно из лучших удовольствий жизни.
  
• Ученые продолжают твердить, что опускание веса куда более результативно с точки зрения наращивания "массы", чем его подъем. В доказательство они провели эксперимент с двумя группами спортсменов. Одни только опускали вес, другие и поднимали, и опускали. Прибавка в силе и объемах мышц, как и ожидалось, была больше в первой группе. А вот за счет чего? Ученые ответили на этот вопрос, изучив состояние гормональной системы атлетов. Опускание веса привело к секреции тестостерона и гормона роста, превышающей те же показатели в группе, где вес поднимали, прежде чем опустить. Но главная сенсация была впереди: опускание веса сопровождалось подавлением секреции кор-тизола - гормона, разрушающего мышечные клетки. А вот во второй группе кортизол выделялся надпочечниками, как обычно, обильно.
  

    Здоровье: Оздоровление - Спорт - Йога

• Здоровье
  
• Лечение болезней
  
• Лечебные травы
  
• Аптека
  
• Психологическое здоровье
  
  
• Восток дело тонкое
  
  
• Оздоровление спортом
  
• Единоборства
  
• Здоровье в здоровом теле
  
• Железо для здоровья
  
• Здоровое дыхание
  
  
• Отличное зрение
  
  
• Практики йоги
  
• Школы йоги
  

---

---